Harjoitusvinkit
Startti- liikkujalle
Tämän sivun tarkoituksena on auttaa startti- liikkuja liikunnan alkuun ja antaa ajatuksia ja vinkkejä pysyvien liikuntatottumusten saloihin. Miten asettaa tavoitteita ja kuinka tavoitteisiin tulee edetä, mitä harjoittelussa on hyvä huomioida. Lisäksi annan vinkkejä siitä, miten SPORTTIUS ohjelmaa on hyvä hyödyntää liikkumaan lähtiessä.
SPORTTIUS treenistä hyödyt irti
SPORTTIUS- ohjelmassa yhdistyy peruslihaskuntoliikkeet ja toiminnalliset yhdistelmä harjoitteet. SPORTTIUS- harjoitusmenetelmä ei perustu voimaan eikä kovatehoiseen harjoiteluun, vaan se perustuu kehon ja lihaksiston hallinnan, toiminnallisuuden ja rytmisyyden parantamiseen sekä arkivoiman ylläpitämiseen. Harjoitteet ovat suunniteltu palvelemaan asiakkaiden liikunnallisia perustarpeita tehollisesti ja monipuolisesti.
Treenin aloittaminen
Mikäli aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen ja terveyden kanssa on ollut ongelmia, on liikunnan aloittamisesta hyvä keskustella lääkärin kanssa. Mikäli olet perusterve ja terveyden kanssa ei ole huomautettavaa, aloita ohjelaman tekeminen itseäsi tarkoin kuunnellen. Seuraavissa vinkkejä ja suosituksia ohjelman tekemiseen.
- Startti- liikkujana aloita ohjelaman tekeminen maltilla ja osissa totuttaen kehosi hiljalleen harjoitteluun.
- Muokkaa lihaskuntoharjoitteita itsellesi sopivaksi. Älä väkisin sinnittele liikkeiden perässä, jotka tuntuvat alussa liian haastavilta.
- Muista taidot, voimat ja kestävyys kehittyvät hiljalleen ja vaiheittain. Tee alussa parhaasi ja se RIITTÄÄ! Huomaat jo muutamassa viikossa kehittyväsi, kun jatkat tekemistä säännöllisesti ja maltillisesti. ”Ei Roomaakaan päivässä rakennettu.”
- Aloita harjoittelu osissa ja pidä treeni tehot ja aika maltillisena (katso harjoituspatterit osio)
- Harjoitteiden keventäminen onnistuu, seuraavin keinoin:
1. Jätä hetkesi vastus pois käytöstä.
2. Lyhennä liikeratoja (esim. Kyykyissä/ askelkyykyssä).
3. Teet liikkeet rauhallisempaan tempoon ohjeistukseta huolimatta (Muuta nopeat toistot hitaiksi suoritteiksi).
4. Pidät muutaman liikkeen tauon ja jatkat kun olet hieman palautunut
(Esim. olkapäitä tehdessä jätät, 1-3 tosito välistä ja jatkat sen jälkeen normaalisti). - Jotta saat liikunnasta kiinni ja pysyt suunnitelmassasi varaa itsellesi valmiiksi aika kalenterista ja pidä sovitusta kiinni. Liikuntaan totuttautuminen vaati suunnitelmallisuutta, säännöllisyyttä ja määrätietoisuutta.
- Mikäli mahdollista, sovi yhteistreeni ystäväsi kanssa. Samalla kun liikutte, saatte molemmat nauttia hyvästä seurasta. Yhdessä liikkuminen toimii hyvänä motivaattorina ja tsempparina.
Lämmittely
- Kun aloitat harjoittelu huolehdi lämmittelystä. Mikäli ohjelmassa oleva lämmittelysarja askellusosioineen tuntuu hankalalle ja epämukavalle, käy ennen harjoituspattereiden aloittamista tekemässä reipas n. 10- 15 min kävely tai pyöräilylenkki tai tee jokin omaehtoinen lämmittely.
Harjoituspatterit
- Muista aloittaa maltilla, vaikka intoa olisi enemmänkin. Rauhallisesti aloitettu startti vie sinut pidemmälle, kuin ”kaikki heti tänne nyt” harjoitusmentaliteetti. Älä siis ahnehdi liikuntaa, jos aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen.
Harjoittelun sisään ajo 1-4 viikkoa / Osa treenejä 2 viikossa
- Ensimmäisiä kertoja harjoitteita tehdessä (ensimmäiset 4-6 kertaa), laita tavoitteeksi vain se, että tutustut liikkeisiin ja ohjelman sisältöön. Tee lämmittelyn lisäksi 2 harjoituspatteria läpi VAIN KERRAN! Anna itsesi ja kehollesi aikaa hiljalleen päästä sisään harjoitteluun (Harjoitusaika noin 20-30min).
- Toiminnallisten harjoitteiden hahmottaminen voi olla alussa haastavaa. Ole siis armollinen itsellesi. Muista, että kertaus on opintojen äiti.
- Kun liikeradat ovat muistissa ja alkavat tuntumaan tutuilta kiinnitä huomiota, annettuihin ohjeisiin ja pyri suorittamaan liikkeet mahdollisimman tehokkaasi omaa kehoasi kuunnellen.
Harjoittelun sisään ajo 5-8 viikkoa / Osa treenejä 2-3 viikossa
- Suorita lämmittelyn lisäksi kaikki 3 harjoituspatteria läpi VAIN KERRAN! (Harjoitus aika 25-35 min)
- Jatka osaharjoittelua seuraavan 4 viikon ajan, jotta kehosi ja mielisi tottuu liikuntaan hiljalleen ja ehtii palautua hyvin kuormituksesta.
- Kun rasitus ja lepo ovat kuntotasoon nähden tasapainossa kestää motivaatio sekä keho hyvin liikunnan aiheuttamaa kuormitusta.
- Kun kehon ja mielen sisäänajo on tehty maltilla ja onnistuneesti, voit alkaa hiljalleen lisäämään harjoitusten tehoja ja kestoa 8:n viikon jälkeen.
Liikunnallisten tavoitteiden asettaminne
Harjoitteiden määrä
Liikunnan määrä viikossa vaikuttaa merkittävästi kuntoon ja tavoitteiden saavuttamiseen:
- 1 reipas liikunta kerta viikossa: Hidastaa kunnon heikkenemistä, mutta ei estä sitä.
- 2 reipas liikunta kertaa viikossa: Ylläpitää peruskuntoa, tuo pieniä parannuksia kuntotasoon, tukee painonhallinnassa.
- 3 reipasta liikunta kertaa viikossa: Ylläpitää ja kehittää kuntoa sekä tukee painonhallintaa.
- 4 kertaa viikossa: Edistää kunnon kehittymistä, vartalon muokkausta ja painonpudotusta. Harjoitustehoja on hyvä vaihdella kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitusten välillä.
- 5 kertaa viikossa tai useammin: Tehostaa kunnon kehitystä, vartalon muokkausta ja painonpudotusta. Harjoitusten tasapainottaminen kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitusten välillä sekä ravitsemuksen optimointi ovat tärkeässä asemassa tavoitteiden saavuttamisessa.
Tasapaino on avain tuloksiin
Lisääntyvä harjoittelumäärä edellyttää huomiota palautumiseen ja kuormituksen hallintaan. Kuuntele kehoasi ja sovita treenit omiin tarpeisiisi, jotta saavutat tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.
Liikkumisen perusidea
Hyvinvoinnin ja liikunnan tulokset syntyvät kokonaisuudesta, jossa tavoitteet ovat asetettu kuntotasoon nähden sopiviksi. Jotta kehosi hyötyy liikunnasta ja saat harjoitusvastetta sydämelle, verenkierrolle, keuhkoille ja lihaksistolle, tulee harjoittelun kuormittaa elimistöä. Liikunna tehoilla on suuri merkitys harjoittelun hyötyihin ja motivaatioon.
Motivaatio ja edistyminen säilyvät, kun uskallat haastaa kehoasi sopivasti. Kunto kasvaa, kun yhdistät riittävän tehokkaan liikunnan ja palautumisen – kehosi tarvitsee aikaa toipua, jotta se voi vahvistua ja kehittyä.
Hyvän kunnon peruskaava:
Sopiva kuormitus + riittävä palautuminen = tuloksia!
Mikä on riittävää
- Tuloksellisen harjoittelun perussääntö on ”kunto kehittyy epämukavuusalueella.” Tämä alue on kuntotasosta riippuen hyvin erilainen startti-, perus- ja aktiiviliikkujilla. ÄLÄ SIIS KOSKAAN vertaa itseäsi toiseen henkilöön!
- Startti- liikkujana sinun on hyvä muistaa edellä mainittu ”epämukavuuden perussääntö”. Keho ja elimistö tarvitsee ärsykettä pysyäkseen kunnossa. Epämukavuus alueelle on hyvä välillä mennä muutamien minuuttien ajaksi kerrallaan (1-3min). Harjoittelun tulee siis tuntua hetkellisesti hieman epämukavalle, jotta keho saa tarvittavaa ärsykettä ja kuormitusta.
- Startti- liikkujalle harjoittelusta on eniten hyötyä silloin, kun harjoitteiden pääpaino on reippaassa liikunnassa, jolloin liikunta kuormittaa elimistä ja kehoa mielekkäästi ja selkeästi (kts. reipas harjoite).
Miltä liikunnan pitää tuntua?
Perustan rakentaminen
Jotta liikunnasta tulee pysyvä osa arkea, tulee liikunnallinen perusta rakentaa rauhassa ja maltillisesti. Harjoitustehoilla ja kerroilla on suuri merkitys liikuntatottumusten sisäistämisessä, säännöllistämisessä ja motivaation säilymiessä. Liian kovaa, liian paljon ja liian nopeasti on varmin tapa tuhota orastava liikuntainnostus. Startti- liikkujana kuormituksen lisääminen tulee tapahtua portaittain. Maltillisesta harjoittelusta kohti reipasta harjoittelua.
Kun lähdemme liikkeelle kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia sydämen syke nousee ja alamme hengästymään. Aineenvaihdunta kiihtyy ja alamme hikoilemaan. Näitä muutoksia seuraamalla saat osviittaa harjoitteen tehoista. Mitä reippaampi harjoite on, sitä selkeämmät ovat fysiologiset muutokset.
Parhaimman informaation harjoitteen kokonaistehosta saat, kun ”analysoit” harjoitustuntumaa liikkumisen jälkeen. Onko olosi harjoitteen jälkeen: kevyt ja levollisen raukea, reipas, energinen, väsynyt, uupunut vai voimaton?
Kevyt harjoitus
Liikunta on kuntotasoosi nähden kevyttä silloin, kun kehosi lämpenee hieman ja hikoilet ja hengästyt vain kevyesti. Tällainen harjoitus palauttaa elimistöä.
Harjoittelua tulee keventää silloin, kun koet itsesi väsyneeksi ja vetämättömäksi. Vetämättömyys ja voimakas sykkeen nousu vähäisestä kuormituksesta huolimatta on merkki siitä, ettei kehosi ole palautunut harjoitteista sekä arjen kuormituksesta riittävästi. Tällöin liikkumista on hyvä hetkellisesti keventää, jotta keho pääsee palautumaan.
Kevyen harjoitteen jälkeen voit todeta itsellesi ”No olisihan tuota jaksanut, vaikka vielä toisen mokoman.” Olosi on kevyt ja levollinen.
Kevyt harjoittelu on paikallaan silloin, kun viikko harjoittelu määrä nousee 4-6x viikossa tai yli. Kun harjoituskertoja on viikossa 1-2 tulisi harjoituskertojen olla starttiliikkujalle reippaasti kehoa kuormittavaa, jotta harjoitteista olisi elimistölle ja lihaksistolle hyötyä (kts. reipasharjoite).
Reipas harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden reipasta silloin, kun hengästyt ja alat hikoilemaan, mutta kuormituksesta huolimatta liikunta tuntuu reippaan mielekkäälle. Reippaan liikunnan aikana sinun olis hyvä hengästyä hetkellisesti hyvinkin selkeästi, jotta elimistö saa riittävästi ärsykettä. Tällaisten hetkien ei tule olla pitkäkestoisia. Harjoittelun aikana epämukavuusalueella on hyvä käydä muutaman minuutin (n. 1-3 min) ajan satunnaisesti (n.3-5x harjoittelun aikana).
Startti- liikkuja hyötyy eniten reippaasta liikunnasta, kun happi riittää hyvin elimistön ja lihasten käyttöön, tällöin liikunta tuntuu mielekkäälle kuormituksesta huolimatta. Säännöllinen reipas liikunta kehittää ja ylläpitää kuntoa ja tekee hyvää sydämelle, keuhkoille ja verenkierrolle. Reippailla tehoilla liikkuessa keho pystyy palautumaan harjoitteesta hyvin. Startti- liikkujalla reippaita harjoitteita olisi hyvä olla 1-2 viikossa.
Reippaan liikunnan tunnistat, kun liikunnan jälkeen olo on reipas ja energinen. Ei väsynyt eikä uupunut.
Kuormittava harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden kovaa silloin, kun hengästyt reippaasti ja hengittäminen tuntuu useiden minuuttien ajan epämiellyttävältä ja raskaalta. Kovan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä usein hapettomasti ja se tuntuu tottumattomasta liikkujasta erittäin epämukavalle. Tällä alueella startti- liikkujan ei ole tarvetta liikkua. Kuormittavan harjoittelun aika on vasta, kun keho ja elimistö on ajettu sisään säännölliseen harjoitteluun.
Pitkä kestoinen kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa kudoksissa hapenpuutetta, joten harjoittelun jälkeen olo on väsynyt ja uupunut. Väsymyksen ja uupumisen tunteeseen vaikuttaa se, kuinka pitkään epämukavuus alueella ollaan yhtäjaksoisesti oltu ja miten pitkään lihakset ovat joutuneet työskentelemään vähäisen hapensaannin turvin. Mikäli olo on liikunan jälkeen pääsääntöisesti uupunut ja väsynyt, on harjoittelu liian raskasta startti-liikkujalle ja tällainen harjoittelu ei hyödytä startti- liikkujaa pitkällä aikavälillä. Startti- liikkuja ylikuormittuu kovasta harjoittelusta, jos elimistön palautumiskyky ei ole riittävä harjoitustehoihin nähden. Väsymys, uupuminen ja motivaatiokato ovat merkkejä palautumisen riittämättömyydestä.
Raskas harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden raskasta silloin, kun hengittäminen tuntuu raskaalle ja vaikealle ja sen vuoksi joudut ns. haukkomaan henkeä harjoittelun aikana. Tällainen harjoitus tuntuu startti liikkujasta hyvinkin epämiellyttävältä ja äärimmäisen raskaalta. Raskaan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä hapettomasti. Tällä alueella Startti- liikkujana ei tule harjoitella, koska elimistö eikä mieli ole kykeneväinen ottamaan tällaista harjoitusta vastaan. Raskaalla kuormituksella ei ole suotuisia vaikutuksia motivaatioon eikä kunnon kehitykseen. Raskaalta tuntuva liikunta vie satavarmasti liikunta innostuksen ja motiivin huomaamattasi ja nopeasti mennessään. Raskaan harjoitteen jälkeen olo on uupunut ja voimaton, raskaan liikunnan aiheuttaman happivajeen vuoksi.
Tämä harjoitusalue on tarkoitettu huippu-urheilijoille ja aktiiviliikkujille, jotka haluavat kokeilla omia rajojaan joilla on harjaantunut elimistö ja riittävä palautumiskyky.