SPORTTIUS
Startti- liikkuja
Tämä sivusto on tarkoitettu Startti- liikkujille...
… jotka haluavat aloittaa harjoittelun ja haluavat liikunnasta osan arkea.
Tämän sivun tarkoituksena on auttaa startti- liikkuja liikunnan alkuun ja antaa ajatuksia ja vinkkejä pystyvän liikunnan saloihin. Miten asettaa tavoitteita ja kuinka tavoitteisiin tulee edetä, mitä harjoittelussa on hyvä huomioida. Lisäksi annan vinkkejä siitä, miten SPORTTIUS ohjelmaa on hyvä hyödyntää liikkumaan lähtiessä.
Liikunnalliset tavoitteet
Seuraavassa luettelossa karkeasti liikunta määrät, jota tarvitset päästäksesi tavoitteeseesi.
- Kerran viikossa tapahtuva reipas liikunta, hidastaa kunnon heikkenemistä, mutta ei estä sitä.
- Kaksi kertaa viikossa tapahtuva reipas liikunta, kohottaa kuntoa hieman ja yllä pitää peruskuntoa.
- Kolme kertaa viikossa tapahtuva reipas liikunta ylläpitää ja kohentaa kuntoa sekä auttaa painon hallinnassa.
- Neljä kertaa viikossa tapahtuva liikunta kehittää kuntoa, muokkaa vartaloa ja auttaa painonpudotuksessa. Neljä kertaa viikossa liikkuessa harjoitteiden tehoja ja kestoja on hyvä miettiä tavoitteen mukaisesti. Kevyiden, reippaiden ja kovien harjoitteiden välillä. Kun liikutaan useasti ja tavoitteellisesti nousee ruoan laatu ja määrä äärimmäisen tärkeään asemaan palautumisen ja tavoitteiden savuttamisen kannalta.
- Viisi kertaa viikossa tai useammin tapahtuva liikunta kehittää kuntoa, muokkaa vartaloa ja auttaa painonpudotuksessa. Viisi kertaa tai useammin viikossa liikkuessa harjoitteiden tehoja ja kestoja on hyvä miettiä tavoitteen mukaisesti. Kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitteiden välillä. Kun liikutaan useasti ja tavoitteellisesti nousee ruoan laatu ja määrä äärimmäisen tärkeään asemaan palautumisen ja tavoitteiden savuttamisen kannalta.
Tavoitteen toteutus!
Hyvä tietää harjoittelun aloittamisesta.
Liikuntaa aloitettaessa oh hyvä huomioida oma lähtötasoa ja ymmärtää se, miten kehomme reagoi harjoitteluun ja kuinka kehoamme tulee hiljalleen opettaa liikkumiseen.
- Liikunnassa ja hyvinvoinnissa on aina kysymys KOKONAISUUDESTA ja sen ymmärtämisestä. Olipa tavoitteesi, mikä tahansa kunnon ylläpitämisestä kunnon kehittämiseen tai vartalon mallin muokkaamisesta painnon hallintaan tai -pudottamisen, on sinun startti liikkujana ymmärrettävä kehon fysiologiset edellytykset.
- Tyypillisin tapa tuhota liikuntainnostus ja motivaatio, on liikunnan aloittaminen järki jäässä ja naulapäässä. Kuntotasoon nähden liian kova tehoinen harjoittelu ja liiaan usein suoritetut harjoitteet heikentävät kehosi kykyä ottaa vastaan harjoittelua ja näin liikunta vie huomaamattasi ja tiedostamattasi innostuksen ja motiivin mennessään.
- Kunnon ja motivaation kehityksessä on kysymys kehon kyvystä palautua kuormituksesta! Eli harjoitteet tulee olla alussa oikean tehoisia ja harjoitusmäärät tulee olla suhteutettu oikein kuntotasoon nähden, jotta kehosi pystyy palautumaan harjoitteista. Tästä aiheesta lisää osiossa ”oikean tuntuinen harjoittelu”.
- Kun liikkumattomuudesta tai epäsäännöllisestä liikkumisesta halutaan tehdä säännöllinen tapa, se vaatii sinnikkyyttä, periksiantamattomuutta, tahtoa, suunnitelmallisuutta ja terveettä itsekyyttä. Jokainen askel ja jokainen harjoite, jonka teet itsesi tähden on panostusta omaan tulevaisuuteen, omaan hyvinvointiin ja itsearvostukseen.
- Kun lähdet liikkumaan, keho tarvitsee aikaa oppiakseen liikkumaan ja kestääkseen kuormitusta. Kun lähdet startti- liikkujan liikenteeseen… muista maltti on valttia ja hitaasti hyvää tulee!
Miltä liikunnan tulee tuntua?
Jotta voit arvioida liikunnan kuormittavuutta oikein, on hyvä tiedostaa miltä liikunnan pitää tuntua harjoitellessa.
- Tuloksellisen harjoittelun perussääntö on ”kunto kehittyy epämukavuusalueella.” Tämä alue on kuntotasosta riippuen hyvin erilainen startti-, perus- ja aktiiviliikkujilla. ÄLÄ SIIS KOSKAAN vertaa itseäsi toiseen henkilöön! Startti liikkuja ei paini samassa sarjassa perusliikkujan saatikka aktiiviliikkujan kanssa.
- Kun harjoittelet tavallisena liikkujana ei epämukavuus alueella pidä viihtyä. Epämukavuus alueella tulee kylläkin käydä hetkittäin, muutamia minuutteja kerrallaan. Harjoittelun tulee siis tuntua hetkellisesti, mutta vain hetkellisesti hieman epämukavalle.
- Kun starttaa liikkeelle, liikunnan tulee kuormittaa elimistöä reippaan maltillisesti. Alussa reippaita harjoituskertoja viikossa on hyvä olla 1-2. Näin kehosi ennättää palautua hyvin harjoitteesta. Kunto ei kohene harjoittelun aikana vaan se kohenee silloin, kun harjoittelua on riittävän kuormittavaa ja palaudut harjoitteesta hyvin.
Kevytharjoite
Liikunta on kuntotasoosi nähden kevyttä, kun et juuri hengästy etkä hikoile. Tällainen harjoitus palauttaa elimistö, mutta ei kohenna kuntoa eikä muokkaa vartaloa. Kevyt harjoittelu on paikallaan silloin, kun viikko harjoittelu määrä nousee 4-6x viikossa tai yli. Kun harjoituskertoja on viikossa 1-2 tulisi harjoituskertojen olla starttiliikkujalle olla reippaasti kehoa kuormittavaa, jotta harjoitteista olisi elimistölle ja lihaksistolle hyötyä (kts. reipasharjoite).
Reipasharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden reipasta silloin, kun hengästyt selkeästi, alat hikoilemaan ja liikunta tuntuu kuormituksesta huolimatta reippaan mielekkäälle. Reippaan liikunnan aikana saat hengästyä hetkellisesti hyvinkin reippaasti, mutta tällaiset hetket kuuluvat olla lyhyt kestoisia (epämukavuusalue). Startti- liikkuja hyötyy eniten reippaasta liikunnasta, kun happi riittää hyvin elimistö ja lihasten käyttöön. Säännöllinen reipas liikunta kehittää ja ylläpitää hyvin starttiliikkujan kuntoa. Tällä alueella liikkuessa keho pystyy palautumaan harjoitteesta hyvin. Startti- liikkujalla reippaita harjoitteita viikossa tulisi olla 1-2. Reippaan liikunnan jälkeen olon on reipas ja energinen. Ei väsynyt eikä uupunut.
Kovaharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden kovaa silloin, kun hengästyt reippaasti ja hengittäminen tuntuu useiden minuuttien ajan epämiellyttävältä ja raskaalta. Kovan harjoitteen aikan elimistö tekee työtä usein hapettomasti ja se tuntuu tottumattomasta liikkujasta hyvinkin epämukavalle. Tällä alueella Startti- liikkujana ei tule harjoitella, mikäli haluat opettaa itsesi liikkumaan säännöllisesti. Kovalla kuormituksella ei ole suotuisia vaikutuksia motivaatioon eikä kunnon kehitykseen. Kova harjoittelu aiheuttaa kudoksissa hapenpuutetta, joten harjoittelun jälkeen olo on väsynyt ja uupunut.
Raskas harjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden raskasta silloin, kun hengittäminen tuntuu raskaalle ja vaikealle ja sen vuoksi joudut ns. haukkomaan henkeä harjoittelun aikana. Tällainen harjoitus tuntuu startti liikkujasta hyvinkin epämiellyttävältä ja äärimmäisen raskaalta. Raskaan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä hapettomasti. Tällä alueella Startti- liikkujana ei tule harjoitella, koska elimistö eikä mieli ole kykeneväinen ottamaan tällaista harjoitusta vastaan. Raskaalla kuormituksella ei ole suotuisia vaikutuksia motivaatioon eikä kunnon kehitykseen. Raskaalta tuntuva liikunta vie satavarmasti liikunta innostuksen ja motiivin huomaamattasi ja nopeasti mennessään. Raskaan harjoitteen jälkeen olo on uupunut ja voimaton, raskaan liikunnan aiheuttaman happivajeen vuoksi.
Vinkit SPORTTIUS harjoitteluun STARTTI- liikkujalle.
SPORTTIUS- ohjelmassa yhdistyy peruslihaskuntoliikkeet ja toiminnalliset yhdistelmä harjoitteet. SPORTTIUS- harjoitusmenetelmä ei perustu voimaan eikä kovatehoiseen harjoiteluun, vaan se perustuu kehon ja lihaksiston hallinnan, toiminnallisuuden ja rytmisyyden parantamiseen sekä arkivoiman ylläpitämiseen. Harjoitteet ovat suunniteltu palvelemaan perusliikkuvan asiakkaan liikunnallisia tarpeita tehollisesti, monipuolisesti ja vaihtelevasti.
SPORTTIUS- ohjelma sopii hyvin myös startti- liikkujalle, kun ohjelmaa muokkaa startti- liikkujalle sopivaksi.
SPORTTIUS- harjoittelun aloittaminen
Mikäli aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen ja terveyden kanssa on ollut ongelmia, on liikunnan aloittamisesta hyvä keskustella lääkärin kanssa. Mikäli olet perusterve ja terveyden kanssa ei ole huomautettavaa, aloita ohjelaman tekeminen itseäsi tarkoin kuunnellen. Seuraavissa vinkeissä ja suosituksissa ohjelman tekemiseen. Ohjeissa ja vinkeissä viittaan yllämainittuihin ajatuksiin, joita kävin läpi ”tavoitteen asettamis-” ja ”oikean tuntuinen harjoittelu” osiossa.
- Startti- liikkujana aloita ohjelaman tekeminen maltilla ja osissa totuttaen kehosi hiljalleen harjoitteluun.
- Muokkaa lihaskuntoharjoitteita itsellesi sopivaksi. Älä väkisin sinnittele liikkeiden perässä, jotka tuntuvat alussa liian haastavilta.
- Muista taidot, voimat ja kestävyys kehittyvät hiljalleen ja vaiheittain. Tee alussa parhaasi ja se RIITTÄÄ! Huomaat jo muutamassa viikossa kehittyväsi, kun jatkat tekemistä säännöllisesti ja maltillisesti. ”Ei Roomaakaan päivässä rakennettu.”
- Harjoitteiden keventäminen onnistuu, kun…
1. Hetkeksi jätät vastuksen pois käytöstä.
2. Lyhennät liikeratoja (esim. Kyykyissä/ askelkyykyssä)
3. Teet liikkeet rauhallisempaan tempoon. (1 toistot muunnat hitaiksi suoritteiksi)
4. Pidät tekemisessä muutaman liikkeen tauon ja jatkat kun olet hieman palautunut.
(Esim. olkapäitä tehdessä jätät, 1-3 tosito välistä ja jatkat sen jälkeen normaalisti.). - Tee SPORTTIUS ohjelmaa maksimissaan 2x viikossa.
- Jotta saat liikunnasta kiinni ja pysyt suunnitelmassasi varaa itsellesi valmiiksi aika kalenterista ja pidä sovitusta kiinni. Liikuntaan totuttautuminen vaati suunnitelmallisuutta ja määrätietoisuutta. Kollegani sanoin ”Älä selitä, vaan tee! Selittäminen pahentaa vaan tilannetta!”. 🙂
- Mikäli mahdollista, sovi yhteistreeni ystäväsi kanssa. Samalla kun liikutte, saatte molemmat nauttia hyvästä seurasta. Yhdessä liikkuminen toimii hyvänä motivaattorina ja tsempparina.
Lämmittely
- Kun aloitat harjoittelu huolehdi lämmittelystä. Mikäli ohjelmassa oleva lämmittelysarja askellusosioineen tuntuu hankalalle ja epämukavalle, käy ennen lihaskunto-osioiden (harjoituspattereiden) aloittamista tekemässä reipas n. 10- 15 min kävely tai pyöräilylenkki tai tee jokin muu omaehtoinen lämmittely.
Harjoituspatterit
Ensimmäiset 1-8 viikkoa.
- Ensimmäisiä kertoja harjoitteita tehdessä (ensimmäiset 1-4 kertaa), laita tavoitteeksi vain se, että tutustut liikkeisiin ja ohjelman sisältöön. Tee lämmittelyn lisäksi 2 harjoituspatteria läpi VAIN KERRAN! Anna itsesi ja kehollesi aikaa hiljalleen päästä sisään harjoitteluun.
- Toiminnallisten harjoitteiden hamottaminen voi olla alussa haastavaa. Ole siis armollinen itsellesi. Kertaus on opintojen äiti.
- Neljännen kerran jälkeen kiinnitä huomiota, annettuihin ohjeisiin ja pyri suorittamaan liikkeet mahdollisimman tehokkaasi omaa kehoasi kuunnellen. Suorita lämmittelyn lisäksi kaikki 3 harjoituspatteria läpi VAIN KERRAN!
- Jatka osaharjoittelua 8 viikon ajan, jotta kehosi ja mielisi tottuu liikuntaan hiljalleen ja ehtii palautua hyvin kuormituksesta.
- Kun rasitus ja lepo ovat kuntotasoon nähden tasapainossa kestää motivaatio sekä keho hyvin liikunnan aiheuttamaa kuormitusta.
- Kun kehon ja mielen sisäänajo on tehty maltilla ja onnistuneesti, voit alkaa hiljalleen lisäämään harjoitusten tehoja ja kestoa 8:n viikon jälkeen.
- Muista aloittaa maltilla, vaikka intoa olisi enemmänkin. rauhallisesti aloitettu startti vie sinut pidemmälle, kuin ”kaikki heti tänne nyt” harjoitusmentaliteetti. Älä siis ahnehdi liikuntaa, jos aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen.
Viikot 9 - 16.
- Kahdeksan viikon jälkeen, tee lämmittely lisäksi 1 harjoituspatteria läpi 2 kertaa ja 2 harjoituspatteri vain kerran.
- TAI tee lämmittely lisäksi 2 harjoituspatteria läpi 2 kertaa ja 1 harjoituspatteri vain kerran.
Mikäli säännöllisiä harjoituskertoja on tullut 16 viikon ajan useampia, käy lukemassa perusliikkujan opas. Oppaasta saat lisävinkkejä tavoitteiden saavuttamiseksi tai kunnon ylläpitämiseksi tai kehittämiseksi, riippuen siitä mikä on tavoitteesi.
Mikäli harjoituskerrat ovat edelleen epäsäännöllisen epäsäännöllisiä… jatka silti harjoittelua oman aikataulusi mukaan, omaa kehoasi kuunnellen. Silloin tällöin tekeminenkin on tyhjää parempi.