
Harjoitusvinkit
Perusliikkujalle
Tämän sivun tarkoituksena on antaa perusliikkuvalle asiakkaalle ajatuksia ja vinkkejä liikuntaan. Mitä harjoittelussa on hyvä huomioida jaksamisen, kunnon ylläpitämisen tai kunnon kehitystä näkökulmasta katsottuna. Lisäksi annan vinkkejä siitä, miten SPORTTIUS ohjelmaa on hyvä hyödyntää muun liikunnan ohessa tai omana harjoitteena tehtynä. Lisäksi kerron SPORTTIUS harjoitteiden harjoitusvasteista, mihin SPORTTIUS harjoitteet perustuvat ja miksi patteristot ovat rakennettu niin kuin ne ovat.
SPORTTIUS treenistä hyödyt irti

SPORTTIUS- ohjelmassa yhdistyy peruslihaskuntoliikkeet ja toiminnalliset yhdistelmä harjoitteet. SPORTTIUS- harjoitusmenetelmä ei perustu voimaan eikä kovatehoiseen harjoiteluun, vaan SPORTTIUS perustuu kehon ja lihaksiston hallinnan, toiminnallisuuden ja rytmisyyden parantamiseen sekä arkivoiman ylläpitämiseen. Harjoitteet ovat suunniteltu palvelemaan asiakkaiden liikunnallisia perustarpeita tehollisesti ja monipuolisesti.
Treenin aloittaminen
- SPORTTIUS- ohjelma on rakennettu kuormittavuustasoltaan reippaan tehokkaaksi, jotta harjoitustehot tukisivat parhaiten perusliikkuvan asiakkaan liikunnallisia tarpeita (kts. harjoitustehot), niin että keuhkot, sydän ja verenkiertoelimistö saavat riittävää harjoitetta mielekkäällä tavalla. Lisäksi harjoitteiden tarkoitus on kehittää lihasten yhteistyötä sekä toiminnalista arkivoimaa.
- Tee SPORTTIUS ohjelmaa maksimissaan 2x viikossa, jotta keho palautuu harjoitteista hyvin. Tällöin harjoitteista on sinulle eniten hyötyä.
- Voit muokata harjoittelua itsellesi sopivaksi aikataulusi mukaan. Koko treenin sijaan voit tehdä hyvän n.30 minuutin treenin. Teet lämmittelyn lisäksi kaikki kolme harjoituspatteria kerran läpi, näin käyt harjoitteiden aikana koko lihaksiston läpi.
- Yhteistreeni on hyvä tapa tehostaa treeniä, sovi siis joskus yhteistreeni ystäväsi kanssa. Samalla kun liikutte, saatte molemmat nauttia hyvästä seurasta. Yhdessä liikkuminen toimii hyvänä motivaattorina. (Ajan kanssa tehty yhteistreeni + treeni sauna ja hyvä iltapala/kahvittelu… Toimii!”)

Lämmittely
- Kun aloitat harjoittelu huolehdi lämmittelystä. Mikäli ohjelmassa oleva lämmittelysarja askellusosioineen tuntuu hankalalle ja epämukavalle, käy ennen harjoituspattereiden aloittamista tekemässä reipas n. 10- 15 min kävely tai pyöräilylenkki tai tee jokin omaehtoinen lämmittely.

Harjoituspatterit
- Kiinnitä lihaskuntoharjoitteita tehdessä huomio liikelaajuuksiin ja oikein suoritettuihin tekniikoihin. Harjoitusteknisiä vinkkejä ohjelmassa harjoituspattereiden alapuolella.
- Toiminnallinen treeni paranee vanhetessaan, kun oppii harjoitteiden aikana rohkeasti hyödyntämään keskivartalon liikettä ja kehon liikekulmia.
- Säännöllisesti muutamia viikkoja treenattuasi kiinnitä huomioita kehosi kannatukseen ja ryhtiin… SPORTTIUKSEN toiminnalliset harjoitteet parantaa huomattavasti keksivartalon aktiivisuutta, kehon hallintaa ja lihasten yhteistyötä.
- SPORTTIUS harjoituspatterit ovat rakennettu reippaan tehokkaiksi. Tällä tarkoitetaan sitä, että harjoitteiden aikana käydään hetkellisesti ns. epämukavuusalueella, jolloin elimistö ja lihaksisto saa riittävää kuormitusta harjoittelun aikana. Perusliikkeiden tarkoitus on saada syke tasaantumaan ja laskemaan, niin että harjoitustehot pysyvät kuormituksesta huolimatta reippaan tehokkaana.
- Mikäli sinulla on ongelmia olkapään, lonkkien, polvien tai selän kanssa, ole huolellinen ja tarkka liikemalleista ja seuraa harjoitusvaikutusta ongelma-alueilla.
Liikunnallisten tavoitteiden asettaminne

Harjoitteiden määrä
Liikunnan määrä viikossa vaikuttaa merkittävästi kuntoon ja tavoitteiden saavuttamiseen:
- 1 reipas liikunta kerta viikossa: Hidastaa kunnon heikkenemistä, mutta ei estä sitä.
- 2 reipas liikunta kertaa viikossa: Ylläpitää peruskuntoa, tuo pieniä parannuksia kuntotasoon, tukee painonhallinnassa.
- 3 reipasta liikunta kertaa viikossa: Ylläpitää ja kehittää kuntoa sekä tukee painonhallintaa.
- 4 kertaa viikossa: Edistää kunnon kehittymistä, vartalon muokkausta ja painonpudotusta. Harjoitustehoja on hyvä vaihdella kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitusten välillä.
- 5 kertaa viikossa tai useammin: Tehostaa kunnon kehitystä, vartalon muokkausta ja painonpudotusta. Harjoitusten tasapainottaminen kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitusten välillä sekä ravitsemuksen optimointi ovat tärkeässä asemassa tavoitteiden saavuttamisessa.
Tasapaino on avain tuloksiin
Lisääntyvä harjoittelumäärä edellyttää huomiota palautumiseen ja kuormituksen hallintaan. Kuuntele kehoasi ja sovita treenit omiin tarpeisiisi, jotta saavutat tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.

Liikkumisen perusidea
Hyvinvoinnin ja liikunnan tulokset syntyvät kokonaisuudesta, jossa tavoitteet ovat asetettu kuntotasoon nähden sopiviksi. Jotta kehosi hyötyy liikunnasta ja saat harjoitusvastetta sydämelle, verenkierrolle, keuhkoille ja lihaksistolle, tulee harjoittelun kuormittaa elimistöä. Liikunna tehoilla on suuri merkitys harjoittelun hyötyihin ja motivaatioon.
Motivaatio ja edistyminen säilyvät, kun uskallat haastaa kehoasi sopivasti. Kunto kasvaa, kun yhdistät riittävän tehokkaan liikunnan ja palautumisen – kehosi tarvitsee aikaa toipua, jotta se voi vahvistua ja kehittyä.
Hyvän kunnon peruskaava:
Sopiva kuormitus + riittävä palautuminen = tuloksia!

Mikä on riittävää
- Tuloksellisen harjoittelun perussääntö on ”kunto kehittyy epämukavuusalueella.” Tämä alue on kuntotasosta riippuen hyvin erilainen startti-, perus- ja aktiiviliikkujilla. ÄLÄ SIIS KOSKAAN vertaa itseäsi toiseen henkilöön!
- Perusliikkujan sinun on hyvä muistaa edellä mainittu ”epämukavuuden perussääntö”. Keho ja elimistö tarvitsee ärsykettä pysyäkseen kunnossa. Epämukavuus alueelle on hyvä välillä mennä muutamien minuuttien ajaksi kerrallaan (1-3min). Harjoittelun tulee siis tuntua hetkellisesti hieman epämukavalle, jotta keho saa tarvittavaa ärsykettä ja kuormitusta.
- Perusliikkujalle harjoittelusta on eniten hyötyä silloin, kun harjoitteiden pääpaino on reippaassa liikunnassa, jolloin liikunta kuormittaa elimistä ja kehoa mielekkäästi, mutta selkeästi (kts. reipas harjoite).
Miltä liikunnan pitää tuntua?

Reipasliikunta on peruliikkujan kivijalka
Liikkuessa säännöllisesti 2-3x viikossa, tulisi harjoitteiden olla reippaan tehokkaita. Mistä tiedät, milloin harjoite on ollut reippaan tehokas? Kun lähdemme liikkeelle kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia sydämen syke nousee ja alamme hengästymään. Aineenvaihdunta kiihtyy ja alamme hikoilemaan. Näitä muutoksia seuraamalla saat osviittaa harjoitteen tehoista. Mitä reippaampi harjoite on, sitä selkeämmät ovat fysiologiset muutokset.
Parhaimman informaation harjoitteen kokonaistehosta saat, kun ”analysoit” harjoitustuntumaa liikkumisen jälkeen. Onko olosi harjoitteen jälkeen: kevyt ja levollisen raukea, reipas, energinen, väsynyt, uupunut vai voimaton?

Kevyt harjoitus
Liikunta on kuntotasoosi nähden kevyttä silloin, kun kehosi lämpenee hieman ja hikoilet ja hengästyt vain kevyesti. Tällainen harjoitus palauttaa elimistöä.
Harjoittelua tulee keventää silloin, kun koet itsesi väsyneeksi ja vetämättömäksi. Vetämättömyys ja voimakas sykkeen nousu vähäisestä kuormituksesta huolimatta on merkki siitä, ettei kehosi ole palautunut harjoitteista sekä arjen kuormituksesta riittävästi. Tällöin liikkumista on hyvä hetkellisesti keventää, jotta keho pääsee palautumaan.
Kevyen harjoitteen jälkeen voit todeta itsellesi ”No olisihan tuota jaksanut, vaikka vielä toisen mokoman.” Olosi on kevyt ja levollinen.

Reipas harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden reipasta silloin, kun hengästyt ja alat hikoilemaan, mutta kuormituksesta huolimatta liikunta tuntuu reippaan mielekkäälle. Reippaan liikunnan aikana sinun olis hyvä hengästyä hetkellisesti hyvinkin selkeästi, jotta elimistö saa riittävästi ärsykettä. Tällaisten hetkien ei tule olla pitkäkestoisia. Harjoittelun aikana epämukavuusalueella on hyvä käydä muutaman minuutin (n. 1-3 min) ajan satunnaisesti (n.3-5x harjoittelun aikana).
Perusliikkuja hyötyy eniten reippaasta liikunnasta, kun happi riittää hyvin elimistön ja lihasten käyttöön, tällöin liikunta tuntuu mielekkäälle kuormituksesta huolimatta. Säännöllinen reipas liikunta kehittää ja ylläpitää kuntoa ja tekee hyvää sydämelle, keuhkoille ja verenkierrolle. Reippailla tehoilla liikkuessa keho pystyy palautumaan harjoitteesta hyvin. Perusliikkujalle reippaita harjoitteita olisi hyvä olla 2-3 viikossa.
Reippaan liikunnan tunnistat, kun liikunnan jälkeen olo on reipas ja energinen. Ei väsynyt eikä uupunut.

Kuormittava harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden kovaa silloin, kun hengästyt reippaasti ja hengittäminen tuntuu useiden minuuttien ajan epämiellyttävältä ja raskaalta. Kovan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä usein hapettomasti ja se tuntuu perusliikkujasta epämukavalle. Tällä alueella perusliikkujana ei tule liikkua pitkäkestoisesti, mutta tällä alueella on hyvä hetkellisesi käydä.
Toistuvasti samoilla tehoinen harjoittelu pysäyttää kunnon kehityksen. Kun harjoitus tuntuu hetkellisesti hieman epämukavalle, edistää se kunnon kehitystä ja opettaa elimistöä ja lihaksistoa toimimaan tehokkaammin. Hetkellistä epämukavuuden tunnetta ei perusliikkujan pidä välttää tai kavahtaa. Perusliikkujan elimistölle ja lihaksistolle tekee erittäin hyvää hetkellisesti käydä tällä alueella.
Pitkä kestoinen kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa kudoksissa hapenpuutetta, joten harjoittelun jälkeen olo on väsynyt ja uupunut. Väsymyksen ja uupumisen tunteeseen vaikuttaa se, kuinka pitkään epämukavuus alueella ollaan yhtäjaksoisesti oltu ja miten pitkään lihakset ovat joutuneet työskentelemään vähäisen hapensaannin turvin. Mikäli olo on liikunan jälkeen pääsääntöisesti uupunut ja väsynyt, on harjoittelu liian raskasta perusliikkujalle ja tällainen harjoittelu ei hyödytä perusliikkujaa pitkällä aikavälillä. Persuliikkuja ylikuormittuu kovasta harjoittelusta, jos elimistön palautumiskyky ei ole riittävä harjoitustehoihin nähden. Väsymys, uupuminen ja motivaatiokato ovat merkkejä palautumisen riittämättömyydestä.

Raskas harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden raskasta silloin, kun hengittäminen tuntuu raskaalle ja vaikealle ja sen vuoksi joudut ns. haukkomaan henkeä harjoittelun aikana. Tällainen harjoitus tuntuu perusliikkujasta hyvinkin epämiellyttävältä ja äärimmäisen raskaalta. Raskaan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä hapettomasti. Tällä alueella perusliikkujan ei ole tarpeellista liikkua, koska elimistölle ei ole vastaavaa hyötyä tämän tyyppisestä harjoittelusta. Tämä harjoitusalue on tarkoitettu huippu-urheilijoille ja aktiiviliikkujille, jotka haluavat kokeilla omia rajojaan. Raskaan harjoitteen jälkeen olo on uupunut ja voimaton raskaan liikunnan aiheuttaman happivajeen vuoksi.