SPORTTIUS
Perusliikkuja
Tämä sivusto on tarkoitettu perusliikkujille...
.., jotka ovat tottuneet liikkumaan säännöllisesti 2-3x viikossa.
Tämän sivun tarkoituksena on antaa perusliikkuvalle asiakkaalle ajatuksia ja vinkkejä liikuntaan. Mitä harjoittelussa on hyvä huomioida jaksamisen, kunnon ylläpitämisen tai kunnon kehitystä näkökulmasta katsottuna. Lisäksi annan vinkkejä siitä, miten SPORTTIUS ohjelmaa on hyvä hyödyntää muun liikunnan ohessa tai omana harjoitteena tehtynä. Lisäksi kerron SPORTTIUS harjoitteiden harjoitusvasteista, mihin SPORTTIUS harjoitteet perustuvat ja miksi patteristot ovat rakennettu niin kuin ne ovat.
Liikunnallisten tavoitteiden vahvistaminen
Seuraavassa luettelossa karkeasti liikunta määrät, jota tarvitset päästäksesi tavoitteeseesi.
- Kerran viikossa tapahtuva reipas liikunta, hidastaa kunnon heikkenemistä, mutta ei estä sitä.
- Kaksi kertaa viikossa tapahtuva reipas liikunta, kohottaa kuntoa hieman ja yllä pitää peruskuntoa.
- Kolme kertaa viikossa tapahtuva reipas liikunta ylläpitää ja kohentaa kuntoa sekä auttaa painon hallinnassa.
- Neljä kertaa viikossa tapahtuva liikunta kehittää kuntoa, muokkaa vartaloa ja auttaa painonpudotuksessa. Neljä kertaa viikossa liikkuessa harjoitteiden tehoja ja kestoja on hyvä miettiä tavoitteen mukaisesti. Kevyiden, reippaiden ja kovien harjoitteiden välillä. Kun liikutaan useasti ja tavoitteellisesti nousee ruoan laatu ja määrä äärimmäisen tärkeään asemaan palautumisen ja tavoitteiden savuttamisen kannalta.
- Viisi kertaa viikossa tai useammin tapahtuva liikunta kehittää kuntoa, muokkaa vartaloa ja auttaa painonpudotuksessa. Viisi kertaa tai useammin viikossa liikkuessa harjoitteiden tehoja ja kestoja on hyvä miettiä tavoitteen mukaisesti. Kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitteiden välillä. Kun liikutaan useasti ja tavoitteellisesti nousee ruoan laatu ja määrä äärimmäisen tärkeään asemaan palautumisen ja tavoitteiden savuttamisen kannalta.
Tavoitteen toteutus!
Hyvä tietää harjoittelusta
Säännöllisesti liikkuessa on hyvä huomioida liikunnan monipuolisuus sekä harjoitus tehot, jotta liikunnasta on paras mahdollinen hyöty jaksamiseen ja yleiseen hyvinvointiin kannalta. Tehoilla on merkitystä.
- Liikunnassa ja hyvinvoinnissa on aina kysymys KOKONAISUUDESTA, olipa tavoitteesi, mikä tahansa kunnon ylläpitämisestä kunnon kehittämiseen tai vartalon mallin muokkaamisesta painnon hallintaan tai -pudottamisen. Perusliikkujana sinun on hyvä oppia hyödyntämään kehosi kapasiteettia, olipa tavoitteesi mikä tahansa edellä mainituista.
- Kunnon ylläpitämisen ja kehittämisen kannalta on ratkaisevan tärkeitä, että uskallat kuormittaa kehoasi riittävästi, jotta säännöllisestä liikunnasta on elimistöllesi ja lihaksistollesi mahdollisimman suuri hyöty.
- Harjoitteiden tulee olla oikean tehoisia ja kuormittavia kuntotasoon nähden, jotta kehosi hyötyy siitä. Ei siis ole se ja sama millä tehoilla liikut, jos haluat perusliikkujan hyötyä liikuntaan käyttämästäsi ajasta. Tästä aiheesta lisää osiossa ”harjoitus tehot”.
- ”Kunto kasvaa levossa.” Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi on annettava tarpeeksi aikaa myös palautumiselle. Hyvän kunnon yhtälö kuuluu siis näin… Liikunnan tulee olla riittävän tehokasta, jotta kehosi hyötyy harjoittelusta ja palautumisajan tulee olla riittävä, jotta palaudut ja pystyt jatkossakin harjoittelemaan reippaan tehokkaasti. (kts. kevytharjoitus)
Monipuolista harjoittelua.
Perusliikkujana sinulla on edellytys harjoittaa kehoasi tehokkaasti ja monipuolisesti. Seuraavassa ajatuksia harjoitteiden monipuolistamisesta.
- Tuloksellisen harjoittelun perussääntö on ”kunto kehittyy epämukavuusalueella.” Tämä alue on kuntotasosta riippuen hyvin erilainen startti-, perus- ja aktiiviliikkujilla. ÄLÄ SIIS KOSKAAN vertaa itseäsi toiseen henkilöön! Perusliikkuja ei paini samassa sarjassa startti- liikkujan eikä aktiiviliikkujan kanssa.
- Perusliikkujan sinun on hyvä muistaa edellä mainittu ”epämukavuuden perussääntö”. Mikäli harjoittelu on yksipuolista ja aina saman tehoista ei keho ja elimistö saa tarvittavaa ärsykettä pysyäkseen kunnossa. Harjoitteita on siis hyvä välillä tehostaa. Epämukavuus alueelle on hyvä välillä mennä muutamien minuuttien ajaksi kerrallaan. Harjoittelun tulee siis tuntua hetkellisesti hieman epämukavalle, jotta keho saa tarvittavaa ärsykettä ja kuormitusta.
- Perusliikkujalle harjoittelusta on eniten hyötyä silloin, kun harjoitteiden pääpaino on reippaassa liikunnassa, jolloin liikunta kuormittaa kehoa selkeästi (kts. reipas harjoite). Lisäksi kehoa on hyvä silloin tällöin kuormittaa myös kovemmilla tehoilla (kts. kova harjoite).
- Kovia harjoitteita olisi hyvä tehdä kunnosta riippuen yhden kerran (1) kahdessa viikossa (tai yhden kerran viikossa). Hyvä kovaharjoite syntyy esim. HIIT harjoitteita tekemällä tai rappuskävelyä harjoittamalla.
- Jotta perusliikkujana kehosi voisi hyvin harjoittelun tulisi olla monipuolista. Muista lihakset tarvitsevat lihaskuntoharjoitteita pysyäkseen kunnossa ja voidakseen hyvin. Elimistö (keuhkot, sydän ja verenkiertoelimistö) tarvitsee aerobista harjoittelua toimiakseen ja voidakseen hyvin. (Aerobinen harjoittelu = harjoittelu, jossa hengästyt selkeästi).
- Lihaskunto ei pysy yllä aerobisella harjoittelulla, mutta aerobinen kunto voi pysyä yllä lihaskuntoharjoittelulla, mikäli lihaskuntoharjoittelu tehdään aerobisesti (Aerobinen harjoittelu = harjoittelu, jossa hengästyt selkeästi).
Harjoitustehot.
Kun liikut säännöllisesti 2-3x viikossa, tulisi harjoitteiden olla reippaan tehokkaita. Mistä tiedät, milloin harjoite on ollut reippaan tehokas? Kun lähdemme liikkeelle kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia sydämen syke nousee ja alamme hengästymään. Aineenvaihdunta kiihtyy ja alamme hikoilemaan. Näitä muutoksia seuraamalla saat osviittaa harjoitteen tehosta. Mitä reippaampi harjoite on, sitä selkeämmät ovat fysiologiset muutokset.
Parhaimman informaation harjoitteen kokonaistehosta saat, kun ”analysoit” harjoitustuntuman liikkumisen jälkeen. Onko olosi harjoitteen jälkeen: kevyt ja levollisen raukea, reipas, energinen, väsynyt, uupunut vai voimaton?
Kevytharjoite
Liikunta on kuntotasoosi nähden kevyttä, kun hengästyt ja hikoilet kevyesti. Tällainen harjoitus palauttaa elimistö. Kevyt harjoittelu on paikallaan silloin, kun viikko harjoittelu määrä nousee 4-6x viikossa tai yli. Kun harjoituskertoja on viikossa 2-3 voivat harjoituskerrat olla reippaasti kehoa kuormittavia.
Mikäli koet itsesi harjoitteiden aikana kuitenkin väsyneeksi ja vetämättömäksi, on se merkki siitä, ettei kehosi ole palautunut harjoitteista sekä/tai arjen kuormituksesta riittävästi. Tällöin liikkumista on hyvä hetkellisesti keventää, jotta keho pääsee palautumaan.
Jos huomaat kehossa ylikuormituksen viittaavia merkkejä, voit esimerkiksi keventää muutamia viikkoharjoitteita reippaasta/kovasta kevyeksi tai huoltavaksi (ns. aktiivilepo) (Kevyt rauhallinen kävely on palauttavaharjoite silloin, kun pääsääntöiset harjoituskerrat ovat olleet reippaan tehokkaista.)
Lopetettuasi kevyen harjoitteen, voisit todeta itsellesi ”No olisihan tuota jaksanut, vaikka vielä toisen mokoman.” Olosi on kevyt ja raukean levollinen.
Reipasharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden reipasta silloin, kun hengästyt ja alat hikoilemaan selkeästi, mutta kuormituksesta huolimatta liikunta tuntuu reippaan mielekkäälle. Reippaan liikunnan aikana sinun tulee hengästyä hetkellisesti hyvinkin reippaasti, mutta tällaiset hetket eivät ole pitkäkestosija (epämukavuusalue).
Perusliikkuja hyötyy eniten reippaasta liikunnasta, kun happi riittää hyvin elimistö ja lihasten käyttöön, tällöin liikunta tuntuu mielekkäälle kuormituksesta huolimatta. Säännöllinen reipas liikunta kehittää ja ylläpitää hyvin kuntoa sekä auttaa painon hallinnassa. Tällä alueella liikkuessa keho pystyy palautumaan harjoitteesta hyvin. Perusliikkujalle reippaita harjoitteita viikossa tulisi olla 2-3 tai 2 reipasta ja 1 kevyt (tai 1 reipas, 1 kevyt ja 1 kova).
Reippaan liikunnan jälkeen olo on reipas ja energinen. Ei väsynyt eikä uupunut.
Kovaharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden kovaa silloin, kun hengästyt reippaasti ja hengittäminen tuntuu useiden minuuttien ajan epämiellyttävältä ja raskaalta. Kovan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä usein hapettomasti ja se tuntuu perusliikkujasta epämukavalle. Tällä alueella perusliikkujana ei tule liikkua pitkäkestoisesti, mutta tällä alueella on hyvä hetkellisesi käydä.
Toistuvasti samoilla tehoinen harjoittelu pysäyttää kunnon kehityksen. Kun harjoitus tuntuu hetkellisesti hieman epämukavalle, edistää se kunnon kehitystä ja opettaa elimistöä ja lihaksistoa toimimaan tehokkaasti.
Hetkellistä epämukavuuden tunnetta ei perusliikkujan pidä välttää tai kavahtaa. Perusliikkujan elimistölle ja lihaksistolle tekee erittäin hyvää hetkellisesti käydä tällä alueella.
Pitkä kestoinen kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa kudoksissa hapenpuutetta, joten harjoittelun jälkeen olo on väsynyt ja uupunut. Väsymyksen ja uupumisen tunteeseen vaikuttaa se, kuinka pitkään epämukavuus alueella ollaan yhtäjaksoisesti oltu ja miten pitkään lihakset ovat joutuneet työskentelemään hapettomasti. Perusliikkujille hetkellinen kovilla tehoilla harjoittelu ei aiheuta väsymyksen tai uupumuksen tunnetta.
Raskasharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden raskasta silloin, kun hengittäminen tuntuu raskaalle ja vaikealle ja sen vuoksi joudut ns. haukkomaan henkeä harjoittelun aikana. Tällainen harjoitus tuntuu perusliikkujasta hyvinkin epämiellyttävältä ja äärimmäisen raskaalta. Raskaan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä hapettomasti. Tällä alueella perusliikkujan ei ole tarpeellista liikkua, koska elimistölle ei ole vastaavaa hyötyä tämän tyyppisestä harjoittelusta. Tämä harjoitusalue on tarkoitettu huippu-urheilijoille ja aktiiviliikkujille, jotka haluavat kokeilla omia rajojaan. Raskaan harjoitteen jälkeen olo on uupunut ja voimaton raskaan liikunnan aiheuttaman happivajeen vuoksi.
Vinkit SPORTTIUS harjoitteluun perusliikkujalle.
SPORTTIUS- ohjelmassa yhdistyy peruslihaskuntoliikkeet ja toiminnalliset yhdistelmä harjoitteet. SPORTTIUS- harjoitusmenetelmä ei perustu voimaan eikä kovatehoiseen harjoiteluun, vaan SPORTTIUS perustuu kehon ja lihaksiston hallinnan, toiminnallisuuden ja rytmisyyden parantamiseen sekä arkivoiman ylläpitämiseen. Harjoitteet ovat suunniteltu palvelemaan perusliikkuvan asiakkaan liikunnallisia tarpeita tehollisesti, monipuolisesti ja vaihtelevasti.
SPORTTIUS- harjoittelun aloittaminen
Ohjeissa ja vinkeissä viittaan yllä mainittuihin ajatuksiin, joita kävin läpi ”tavoitteen asettamis-” ja ”harjoittelun monipuolisuus ja harjoitustehot”-osiossa.
- SPORTTIUS- ohjelma on rakennettu kuormittavuus tasoltaan reippaan tehokkaaksi, jotta harjoitustehot tukisivat parhaiten perusliikkuvan asiakkaan liikunnallisia tarpeita (kts. harjoitustehot), niin että keuhkot, sydän ja verenkiertoelimistö saavat riittävää harjoitetta mielekkäällä tavalla. Lisäksi harjoitteiden tarkoitus on kehittää lihasten yhteistyötä sekä toiminnalista arkivoimaa.
- Tee SPORTTIUS ohjelmaa maksimissaan 2x viikossa, jotta keho palautuu harjoitteista hyvin. Tällöin harjoitteista on sinulle eniten hyötyä.
- Voit muokata harjoittelua itsellesi sopivaksi aikataulusi mukaan. Koko treenin sijaan voit tehdä hyvän n.30 minuutin treenin. Teet lämmittelyn lisäksi kaikki kolme harjoituspatteria kerran läpi, näin käyt harjoitteiden aikana koko lihaksiston läpi.
- Yhteistreeni on hyvä tapa tehostaa treeniä, sovi siis joskus yhteistreeni ystäväsi kanssa. Samalla kun liikutte, saatte molemmat nauttia hyvästä seurasta. Yhdessä liikkuminen toimii hyvänä motivaattorina. (Ajan kanssa tehty yhteistreeni + treeni sauna ja hyvä iltapala/kahvittelu… Toimii!”)
Lämmittely
- Kun aloitat harjoittelu huolehdi lämmittelystä. Mikäli ohjelmassa oleva lämmittelysarja askellusosioineen tuntuu hankalalle ja epämukavalle, käy ennen harjoituspattereiden aloittamista tekemässä reipas n. 10- 15 min kävely tai pyöräilylenkki tai tee jokin omaehtoinen lämmittely.
Harjoituspatterit
- Kiinnitä lihaskuntoharjoitteita tehdessä huomio liikelaajuuksiin ja oikein suoritettuihin tekniikoihin. Harjoitusteknisiä vinkkejä ohjelmassa harjoituspattereiden alapuolella.
- Toiminnallinen treeni paranee vanhetessaan, kun oppii harjoitteiden aikana rohkeasti hyödyntämään keskivartalon liikettä ja kehon liikekulmia.
- Säännöllisesti muutamia viikkoja treenattuasi kiinnitä huomioita kehosi kannatukseen ja ryhtiin… SPORTTIUKSEN toiminnalliset harjoitteet parantaa huomattavasti keksivartalon aktiivisuutta, kehon hallintaa ja lihasten yhteistyötä.
- SPORTTIUS harjoituspatterit ovat rakennettu reippaan tehokkaiksi. Tällä tarkoitetaan sitä, että harjoitteiden aikana käydään hetkellisesti ns. epämukavuusalueella, jolloin elimistö ja lihaksisto saa riittävää kuormitusta harjoittelun aikana. Perusliikkeiden tarkoitus on saada syke tasaantumaan ja laskemaan, niin että harjoitustehot pysyvät kuormituksesta huolimatta reippaan tehokkaana.
- Mikäli sinulla on ongelmia olkapään, lonkkien, polvien tai selän kanssa, ole huolellinen ja tarkka liikemalleista ja seuraa harjoitusvaikutusta ongelma-alueilla.