SPORTTIUS
Aktiiviliikkuja
Tämä sivusto on tarkoitettu perusaktiivisille liikkujille..,
.., jotka ovat tottuneet liikkumaan säännöllisesti 4 kertaa viikossa tai useammin, ilman kilpailullista tavoitetta.
Tämän sivun tarkoituksena on antaa perusaktiivisille liikkujille ajatuksia ja vinkkejä liikuntaan. Mitä harjoittelussa on hyvä huomioida jaksamisen, kunnon ylläpitämisen tai kunnon kehitystä näkökulmasta katsottuna. Lisäksi annan vinkkejä siitä, miten SPORTTIUS ohjelmaa on hyvä hyödyntää muun liikunnan ohessa tai omana harjoitteena tehtynä.
Hyvä muistaa harjoittelusta
Säännöllisesti liikkuessa on hyvä huomioida liikunnan monipuolisuus sekä harjoitus tehot, jotta liikunnasta on paras mahdollinen hyöty jaksamiseen, yleiseen hyvinvointiin ja kehittymisen kannalta. Lisäksi ravinnon ja levon merkitys kasvaa, jotta keho kykenee paalutumaan ja sitä kautta kehittymään.
- Liikunnassa ja hyvinvoinnissa on aina kysymys KOKONAISUUDESTA, olipa tavoitteesi, mikä tahansa kunnon ylläpitämisestä kunnon kehittämiseen tai vartalon mallin muokkaamisesta painnon hallintaan tai -pudottamisen. Aktiiviliikkujana sinun on hyvä oppia kuuntelemaan kehoasi ja sen tarpeita tarkoin, jotta saat riittävästi ravintoa ja lepoa palautuaksesi runsaasta harjoittelusta.
- Liikunnallisesti aktiivi henkilö voi olla tavoitteellinen lajin harrastaja tai aktiivinen perusliikkuja, joka liikkuu vain omaksi iloksi jaksamisen ja hyvinvoinnin näkökulmasta katsottuna, vailla sen suurempaa tavoitetta.
- Mikäli aktiiviliikkujan tavoitteena ovat kunnon kehittämisessä tai vartalon muokkauksessa tarvitsee aktiiviliikkuja reippaita, monipuolisia ja kovia harjoitteita, jotta lihaksistolle ja elimistölle saadaan riittävästi harjoitusärsykettä (kts. harjoitustehot).
- Mikäli perusaktiiviliikkujan tavoitteena on ylläpitää nykyistä kuntoaan, hänelle riittää hyvin reippaat harjoitteet ja silloin tällöin tehdyt kovat harjoitteet (kts. harjoitustehot).
- Tavoitteet määrittelevät sen, miten liikutaan ja millä tehoilla liikutaan.
- Aktiiviliikkujalle on kunnon kehittymisen kannalta ratkaisevan tärkeää, että osaa jakaa harjoittelua kuormitus tasoltaan palauttaviin/huoltaviin harjoitteisiin ja kehittäviin sekä haastaviin treeneihin. On hyvä muistaa, että kunto kasvaa ja taidot kehittyvät vain sillä osa-alueella, jota harjoitetaan.
- ”Kunto kasvaa levossa.” Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi on annettava tarpeeksi aikaa myös palautumiselle. Hyvän kunnon yhtälö kuuluu siis näin… Liikunnan tulee olla riittävän tehokasta, jotta kehosi hyötyy harjoittelusta ja palautumisajan tulee olla riittävä, jotta elimistösi palautuu ja voit harjoitella tehokkaasti tai voit tehostaa harjoittelua. (kts. kevyt harjoitus)
Miksi monipuolistaa harjoittelua.
Aktiiviliikkujana sinulla on edellytys harjoittaa kehoasi tehokkaasti ja monipuolisesti. Seuraavassa ajatuksia miksi harjoitteita on aika ajoin hyvä monipuolistaa ja harjoitustehoja vaihdella.
- Perusaktiivisena liikkujana olet tottunut liikkumaan säännöllisesti useita kertoaja viikossa. Jotta liikunnasta olisi sinulle eniten hyötyä tulisi harjoitteiden olla tehoiltaan ja sisällöltään vaihtelevia ja monipuolisia.
- Tuloksellisen harjoittelun perussääntö on ”kunto kehittyy epämukavuusalueella.” Tämä alue on kuntotasosta riippuen hyvin erilainen startti-, perus- ja aktiiviliikkujilla. ÄLÄ SIIS KOSKAAN vertaa itseäsi toiseen henkilöön! Aktiiviliikkuja ei paini samassa sarjassa startti- liikkujan eikä perusliikkujan kanssa, tämä on hyvä muistaa. Se mikä aktiiviliikkujalle on reipasta ja mukavaa liikuntaa on startti liikkujalle raskasta ja uuvuttavaa ja perusliikkujalle kovaa ja tehokasta.
- Muistaa, jos harjoittelu on yksipuolista ja aina saman tehoista ei keho ja elimistö saa tarvittavaa ärsykettä pysyäkseen kunnossa. Mikäli treenaat pääsääntöisesti kovaa, tulee harjoittelua hetkittäin/jaksoittain keventää. Mikäli treenaat pääsääntöisesti kevyesti/reippaasti, tulee harjoittelua ajoittain tehostaa.
- Asia, joka usein unohtuu aktiiviliikkujilta. Toistuva kova harjoittelu on kehollemme ns. vastusradikaali. Tämä tarkoittaa sitä, että kovaharjoittelu hajottaa elimistöä, eikä suinkaan korjaa sitä. Tämän vuoksi aktiiviliikkujan tulee kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseen ja lepoon. Pitkässä juoksussa liian usein tehty kovatehoinen teho harjoittelu on haitaksi keholle ja sen palautumiskyvylle (kts. harjoitustehot).
- Jotta aktiiviliikkujana kehosi voisi hyvin harjoittelun tulisi olla sisällöllisesti ja tehollisesti monipuolista. Muista lihakset tarvitsevat lihaskuntoharjoitteita pysyäkseen kunnossa ja voidakseen hyvin. Elimistö (keuhkot, sydän ja verenkiertoelimistö) tarvitsee aerobista harjoittelua toimiakseen ja voidakseen hyvin. (Aerobinen harjoittelu = harjoittelu, jossa hengästyt selkeästi).
- Lihaskunto ei pysy yllä aerobisella harjoittelulla, mutta aerobinen kunto voi pysyä yllä lihaskuntoharjoittelulla, mikäli lihaskuntoharjoittelu tehdään aerobisesti (Aerobinen harjoittelu = harjoittelu, jossa hengästyt selkeästi)
Harjoitustehot.
Kun perusaktiivisena liikut säännöllisesti 4 kertaa viikossa tai useammin, tulisi harjoituskertojen olla pääsääntöisesti reippaan tehokkaita. Kovia ja hyvin kuormittavia tehoharjoitteita tulisi jaksottaa tai niitä tulisi tehdä vain silloin tällöin.
Mistä tiedät, milloin harjoite on ollut reippaan tehokas? Kun lähdemme liikkeelle, kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia, sydämen syke nousee ja alamme hengästymään. Aineenvaihdunta kiihtyy ja alamme hikoilemaan. Näitä muutoksia seuraamalla saat osviittaa harjoitteen tehosta. Mitä reippaampi ja tehokkaampi harjoite on, sitä selkeämmät ovat fysiologiset muutokset.
Parhaimman informaation harjoitteen kokonaistehosta saa, kun ”analysointi” harjoitus tuntuman liikkumisen jälkeen. Onko olosi harjoitteen jälkeen: kevyt ja levollisen raukea, reipas, energinen, väsynyt, uupunut vai voimaton?
Kevytharjoite
Liikunta on kuntotasoosi nähden kevyttä, kun hengästyt ja hikoilet kevyesti. Tällainen harjoitus palauttaa elimistö. Kevyt harjoittelu on paikallaan silloin, kun viikko harjoittelu määrä nousee 4-6x viikossa tai yli.
Mikäli koet itsesi harjoitteiden aikana väsyneeksi ja vetämättömäksi ja sykkeesi nousee herkästi korkealle ja palautuu hitaasti, on tämä merkki siitä, ettei kehosi ole palautunut harjoitteista kunnolla. Tällöin liikkumista on hyvä hetkellisesti keventää, jotta keho pääsee palautumaan riittävästi. Esimerkiksi niin, että teet yhden viikko harjoitteen reippaan sijasta kevyenä tai muutata reippaan liikuntakerran huoltavaksi tai kevyeksi kävelyksi (aktiivinen palautuminen).
Lopetettuasi kevyen harjoitteen, voisit todeta itsellesi ”No olisihan tuota jaksanut, vaikka vielä toisen mokoman.” Olosi on kevyt ja raukean levollinen.
Reipasharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden reipasta silloin, kun hengästyt ja alat hikoilemaan selkeästi, mutta kuormituksesta huolimatta liikunta tuntuu reippaan mielekkäälle ja napakalta. Reippaan liikunnan aikana sinun tulee hengästyä hetkellisesti hyvinkin reippaasti, mutta tällaiset hetket eivät ole pitkäkestoisia (epämukavuusalue).
Perusaktiivi hyötyy eniten reippaasta liikunnasta, kun happi riittää hyvin elimistön ja lihasten käyttöön, tällöin liikunta tuntuu mielekkäälle kuormituksesta huolimatta. Reippaan liikunnan aikana lihaksisto ja solut pystyvät työskentelemään tehokkaasti, kun maitohappoa ei synny kehoon sellaisia määriä, joka haittaisi solujen tehokasta toimintaa.
Reippaan liikunnan jälkeen olon on reipas ja energinen. Ei väsynyt eikä uupunut.
Kovaharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden kovaa silloin, kun hengästyt reippaasti ja hengittäminen tuntuu raskaalta.
Kovanharjoitteen aikana elimistö tekee työtä usein hapettomasti. Tällöin liikkuminen tuntuu hieman epämukavalle, kun maitohappoja alkaa kertyä lihaksistoon. Maitohappojen kertyminen lihaksistoon alkaa vaikuttamaan solujen hapensaantiin ja aineenvaihduntaan. Tämän vuoksi kovatehoinen liikunta usein tehtynä on kehollemme vastusradikaali, joka hajottaa kehoamme eikä korjaa sitä.
Kun harjoittelet kovaa ja useasti ravinnon ja palautumisen merkitys kasvaa huomattavasti. Kovat tehoisia harjoitteita on hyvä tehdä, mutta kovatehoisten harjoitteiden määrää tulee harkita tarkoin.
Pitkä kestoinen kova harjoittelu aiheuttaa kudoksissa hapenpuutetta, joten harjoittelun jälkeen olo on väsynyt ja uupunut. Väsymyksen ja uupumisen tunteeseen vaikuttaa se, kuinka pitkään epämukavuus alueella ollaan yhtäjaksoisesti oltu (HIIT vs. lyhyt kestoinen intervalliharjoittelu) ja miten pitkään lihakset ovat joutuneet työskentelemään hapettomasti. Perusaktiiviselle liikkujille hetkellinen kovilla tehoilla harjoittelu ei aiheuta väsymyksen tai uupumuksen tunnetta.
Raskasharjoite
Liikunta on kuntotasoon nähden raskasta silloin, kun hengittäminen tuntuu raskaalle ja vaikealle ja sen vuoksi joudut ns. haukkomaan henkeä harjoittelun aikana (Maksimaalinen harjoittelu/ pitkäkestoinen intervalli harjoite). Tällainen harjoitus tuntuu hyvinkin epämiellyttävältä ja äärimmäisen raskaalta. Raskaan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä hapettomasti. Tavallisen perusaktiivin ei ole tarpeellista liikkua tällä alueella.
Tämä harjoitusalue on tarkoitettu pääsääntöisesti huippu-urheilijoille, joiden tulee sietää maitohappoja ja on kilpailu suorituksensa vuoksi opetettava lihaksistoa ja elimistöä työskentelemään niukalla hapella tehokkaasti. Lisäksi tällä alueella liikkuessa peruskestävyyskunnon tulee olla äärimmäisen hyvä, jotta elimistö pystyy tehokkaasti palautumaan harjoitteesta ja poistamaan maitohapon kudoksista nopeasti.
Perusaktiiville ei ole vastaavaa hyötyä tämän tyyppisestä harjoittelusta. Tämä harjoitusalue on tarkoitettu huippu-urheilijoille ja niille aktiiviliikkujille, jotka haluavat kokeilla omia rajojaan. Raskaan harjoitteen jälkeen olo on uupunut ja voimaton, raskaan liikunnan aiheuttaman happivajeen vuoksi.
Vinkit SPORTTIUS harjoitteluun aktiiviliikkujalle.
SPORTTIUS- ohjelmassa yhdistyy peruslihaskuntoliikkeet ja toiminnalliset yhdistelmä harjoitteet. SPORTTIUS- harjoitusmenetelmä ei perustu voimaan eikä kovatehoiseen harjoiteluun, vaan se perustuu kehon ja lihaksiston hallinnan, toiminnallisuuden ja rytmisyyden parantamiseen sekä arkivoiman ylläpitämiseen. Harjoitteet ovat suunniteltu palvelemaan perusliikkuvan asiakkaan liikunnallisia tarpeita tehollisesti, monipuolisesti ja vaihtelevasti.
SPORTTIUS on suunniteltu sisällöllisesti ja tehollisesti palvelemaan perusliikkujan liikunnallisia tarpeita. SPORTTIUS harjoitusmenetelmä on äärimmäisen hyvä laji aktiiviliikkujalle, joka haluavat monipuolistaa harjoittelua ja haluavat tehdä kehosta tehokkaasti ja rytmisesti toimivamman.
Miksi aktiiville SPORTTIUS
Lihaksistomme jaetaan karkeasti voimaatuottaviin pinnallisiin lihaksiin (näkyvät) sekä liikettä kontrolloiviin lihaksiin, jotka kontrolloivat ja rytmittävät nivelten liikkeitä, jotta nivelet toimivat rytmisesti oikein. Kiputilat nivelisää, johtuvat usein liikettä kontrolloivien lihasten laiskuudesta tai rytmittymishäiriöstä. Puhutaan siis lihasten toiminnallisesta häiriöstä.
Rytminen ja toiminnallinen harjoittelu antaa aktiiviliikkujalle vahvan tuen ja pohjan muuhun harjoitteluun.
SPORTTIUS harjoitteet ovat suunniteltu harjoittamaan lihaksiston rytmisyyttä/toiminnallisuutta.
- Tämä on mahdollista, kun harjoittelussa hyödynnetään kehon kulmia ja erilaisia aloitusasentoja sekä kehon liikkuvuutta ja eri liikesuuntia.
- Tällöin lihaksisto joutuu vaihtamaan työtehtäviään rytmisesti työtehtävästä toiseen, jolloin lihasten vuorovaikutus paranee.
- Tämä parantaa lihaksiston toiminta kykyä, yhteistyötä ja lisää lihasten rytmistä aktiivisuutta.
- Suurimman harjoitusvasteen antaa kuitenkin X- Sporttiuksen muuntuva harjoitusvastus. Liikeratojen alku osassa vastus on aina kevyt, jolloin liikettä kontrolloivat lihakset ottavat ensin työn vastaan. Liikeradan kasvaessa vastus kasvaa, jolloin työ siirtyy voimaa tuottaville lihaksille.
- SPORTTIUS opettaa lihaksia toimimaan rytmisesti oikein, sisältä ulospäin muuntuvasta kuormasta johtuen.
- Tämä parantaa nivelen stabiliteettia ja tätä kautta voimantuotollisia ominaisuuksia. Mitä aktiivisempi on sisäkudos (liikettä kontrolloiva lihaksisto), sitä tehokkaammin lihaksisto pystyy työskentelemään, kun nivelten rytmiikka on oikea ja tätä kautta nivelten tuki on vahva.
- Esim. painoharjoittelussa harjoituskilot pysyvät muuttumattomina koko liikeradan ajan. Tällöin pääsuorittajan on pääsääntöisesti voimaa tuottava lihas. Kun kuorma on iso ei liikettä kontrolloivat lihakset välttämättä syty liikkeeseen mukaan, jolloin liikkeet voivat olla epästabiileja ja altistaa tätä kautta nivelet ylikuormitukselle. Kipu on usein merkki kontrolloivien lihasten laiskuudesta tai rytmittymishäiriöstä (Ylikuormitus aiheuttaa toistuvia tulehduksia ja liikekipu nivelissä).
- Harjoitteissa hyödynnetään keskivartalon kapasiteettia. Vatsa- ja selkälihakset ovat useissa sarjoissa mukana rytmisenä yksikkönä, jolloin selkä- ja vatsalihakset joutuvat vuoroin koukistamaan, ojentamaan ja taivuttaman vartaloa.
- Tämä rytminen keskivartalon harjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa, koska keskivartalossa on suurimäärä kookkaita lihaksia, jotka vaihtavat työroolia aktiivisesti. Useissa lajeissa keskivartalo toimii asentoa ylläpitävän yksikkönä, jolloin keskivartalon suurta liikekapasiteettia ei päästä hyödynnetä tehokkaasti.
SPORTTIUS- harjoittelun aloittaminen
- SPORTTIUS- ohjelma on rakennettu kuormittavuus tasoltaan reippaan tehokkaaksi, on tämän vuoksi hyvä ja monipuolinen tuki harjoite aktiiviliikkujalle.
- Tee SPORTTIUS ohjelmaa maksimissaan 2x viikossa.
- Voit muokata harjoittelua itsellesi sopivaksi aikataulusi mukaan. Koko treenin sijaan voit tehdä esimerkiksi n.15-30 minuutin osa treenin.
- Yhteistreeni on hyvä tapa tehostaa treeniä, sovi siis joskus yhteistreeni ystäväsi kanssa. Samalla kun liikutte, saatte molemmat nauttia hyvästä seurasta. Yhdessä liikkuminen toimii hyvänä motivaattorina. (Ajankanssa tehty yhteistreeni + treeni sauna ja hyvä iltapala/kahvittelu… Toimii!”)
Lämmittely
- Kun aloitat harjoittelu huolehdi lämmittelystä. Mikäli ohjelmassa oleva lämmittelysarja askellusosioineen tuntuu hankalalle ja epämukavalle, käy ennen harjoituspattereiden aloittamista tekemässä reipas omaehtoinen alkulämmittely.
Harjoituspatterit
- Kiinnitä harjoitteissa huomio liikelaajuuksiin ja oikein suoritettuihin tekniikoihin. Harjoitusteknisiä vinkkejä ohjelmassa harjoituspattereiden alapuolella.
- Toiminnallinen treeni paranee vanhetessaan, kun oppii harjoitteiden aikana rohkeasti hyödyntämään keskivartalon liikettä ja kehon liikekulmia.
- Säännöllisesti muutamia viikkoja treenattuasi kiinnitä huomioita kehosi kannatukseen ja ryhtiin… SPORTTIUKSEN toiminnalliset harjoitteet parantaa huomattavasti keksivartalon aktiivisuutta.
- SPORTTIUS harjoituspatterit ovat rakennettu reippaan tehokkaiksi. Tällä tarkoitetaan sitä, että harjoitteiden aikana käydään hetkellisesti ns. epämukavuusalueella, jolloin elimistö ja lihaksisto saa riittävää kuormitusta harjoittelun aikana. Perusliikkeiden tarkoitus on saada syke tasaantumaan ja laskemaan, niin että harjoittelu pysyy kuormituksesta huolimatta reippaan tehokkaana.
- Mikäli sinulla on ongelmia olkapään, lonkkien, polvien tai selän kanssa, ole huolellinen ja tarkka liikemalleista ja seuraa harjoitusvaikutusta ongelma-alueilla.