Harjoitusvinkit
Aktiiviliikkujille
Tämän sivun tarkoituksena on antaa aktiiviliikkujille ajatuksia ja vinkkejä liikuntaan. Mitä harjoittelussa on hyvä huomioida jaksamisen, kunnon ylläpitämisen tai kunnon kehitystä näkökulmasta katsottuna. Lisäksi annan vinkkejä siitä, miten SPORTTIUS ohjelmaa on hyvä hyödyntää muun liikunnan ohessa tai omana harjoitteena tehtynä.
SPORTTIUS treenistä hyödyt irti
Kehon rytminen ja toiminnallinen harjoittelu antaa aktiiviliikkujalle vahvan tuen ja pohjan muuhun harjoitteluun.
- SPORTTIUS- harjoittelussa hyödynnetään kehon kulmia ja erilaisia aloitusasentoja sekä kehon liikkuvuutta ja eri liikesuuntia. Tällöin lihaksisto joutuu vaihtamaan työtehtäviään rytmisesti työtehtävästä toiseen, jolloin lihasten vuorovaikutus paranee.
- Lihasten vuorovaikutus parantaa lihaksiston toiminta kykyä, yhteistyötä ja lisää lihasten rytmistä aktiivisuutta.
- Suurimman harjoitushyödyn antaa X- Sporttiuksen muuntuva harjoitusvastus. Liikeratojen alku osassa vastus on aina kevyt, jolloin liikettä kontrolloivat lihakset ottavat ensin työn vastaan. Liikeradan kasvaessa vastus kasvaa, jolloin työ siirtyy voimaa tuottaville lihaksille.
- SPORTTIUS opettaa lihaksia toimimaan rytmisesti oikein, sisältä ulospäin muuntuvasta kuormasta johtuen.
- Oikea liikerytmiikka parantaa nivelen stabiliteettia ja tätä kautta lihaksiston voimantuotollisia ominaisuuksia. Mitä aktiivisempi on sisäkudos (liikettä kontrolloiva lihaksisto), sitä tehokkaammin lihaksisto pystyy työskentelemään. Oikea liikerytmiikka antaa vahvan tuen nivelille.
- Nivelkivut ovat usein merkki liikettä kontrolloivien lihasten syttymisongelmasta tai niiden rytmittymishäiriöstä. Nivelten virheellinen rytmittyminen altistaa nivelet (selän ja olkapäät) ylikuormitukselle (Ylikuormitus aiheuttaa toistuvia tulehduksia ja liikekipu nivelissä).
- SPORTTIUS- harjoitteissa hyödynnetään keskivartalon kapasiteettia. Vatsa- ja selkälihakset ovat useissa sarjoissa mukana rytmisenä yksikkönä, jolloin selkä- ja vatsalihakset joutuvat vuoroin koukistamaan, ojentamaan ja taivuttaman vartaloa.
- Keskivartalossa on suurimäärä kookkaita lihaksia, jotka vaihtavat SPORTTIUS harjoitteissa työroolia aktiivisesti. Keskivartalon rytminen harjoittaminen tehostaa aineenvaihduntaa. SPORTTIUS harjoitteissa keskivartalo on aktiivinen yksikkö, kun useissa lajeissa keskivartalo toimii asentoa ylläpitävän yksikkönä, jolloin keskivartalon suurta liikekapasiteettia ei päästä hyödyntämään tehokkaasti.
SPORTTIUS- ohjelmassa yhdistyy peruslihaskuntoliikkeet ja toiminnalliset yhdistelmä harjoitteet. SPORTTIUS- harjoitusmenetelmä ei perustu voimaan eikä kovatehoiseen harjoiteluun, vaan se perustuu kehon ja lihaksiston hallinnan, toiminnallisuuden ja rytmisyyden parantamiseen sekä arkivoiman ylläpitämiseen. Harjoitteet ovat suunniteltu palvelemaan perusliikkuvan asiakkaan liikunnallisia tarpeita tehollisesti ja monipuolisesti.
SPORTTIUS harjoitusmenetelmä on äärimmäisen hyvä laji aktiiviliikkujalle, joka haluavat monipuolistaa harjoittelua ja haluavat parantaa voiman tuotto ominaisuuksia ja tehdä kehosta tehokkaasti ja rytmisesti toimivamman.
Treenin aloittaminen
- SPORTTIUS- ohjelma on rakennettu kuormittavuus tasoltaan reippaan tehokkaaksi, tämän vuoksi SPORTTIUS on hyvä ja monipuolinen tukiharjoite aktiiviliikkujalle.
- Tee SPORTTIUS ohjelmaa maksimissaan 2x viikossa.
- Voit muokata harjoittelua itsellesi sopivaksi aikataulusi mukaan. Koko treenin sijaan voit tehdä esimerkiksi n.15-30 minuutin osa treenin.
- Yhteistreeni on hyvä tapa tehostaa treeniä, sovi siis joskus yhteistreeni ystäväsi kanssa. Samalla kun liikutte, saatte molemmat nauttia hyvästä seurasta. Yhdessä liikkuminen toimii hyvänä motivaattorina. (Ajankanssa tehty yhteistreeni + treeni sauna ja hyvä iltapala/kahvittelu… Toimii!”)
Lämmittely
- Kun aloitat harjoittelu huolehdi lämmittelystä. Mikäli ohjelmassa oleva lämmittelysarja askellusosioineen tuntuu hankalalle ja epämukavalle, käy ennen harjoituspattereiden aloittamista tekemässä reipas n. 10- 15 min kävely tai pyöräilylenkki tai tee jokin omaehtoinen lämmittely.
Harjoituspatterit
- Kiinnitä lihaskuntoharjoitteita tehdessä huomio liikelaajuuksiin ja oikein suoritettuihin tekniikoihin. Harjoitusteknisiä vinkkejä ohjelmassa harjoituspattereiden alapuolella.
- Toiminnallinen treeni paranee vanhetessaan, kun oppii harjoitteiden aikana rohkeasti hyödyntämään keskivartalon liikettä ja kehon liikekulmia.
- Säännöllisesti muutamia viikkoja treenattuasi kiinnitä huomioita kehosi kannatukseen ja ryhtiin… SPORTTIUKSEN toiminnalliset harjoitteet parantaa huomattavasti keksivartalon aktiivisuutta, kehon hallintaa ja lihasten yhteistyötä.
- SPORTTIUS harjoituspatterit ovat rakennettu reippaan tehokkaiksi. Tällä tarkoitetaan sitä, että harjoitteiden aikana käydään hetkellisesti ns. epämukavuusalueella, jolloin elimistö ja lihaksisto saa riittävää kuormitusta harjoittelun aikana. Perusliikkeiden tarkoitus on saada syke tasaantumaan ja laskemaan, niin että harjoitustehot pysyvät kuormituksesta huolimatta reippaan tehokkaana.
- Mikäli sinulla on ongelmia olkapään, lonkkien, polvien tai selän kanssa, ole huolellinen ja tarkka liikemalleista ja seuraa harjoitusvaikutusta ongelma-alueilla.
Hyvä muistaa harjoittelusta
Harjoitteiden määrä
Liikunnan määrä viikossa vaikuttaa merkittävästi kuntoon ja tavoitteiden saavuttamiseen:
- 1 reipas liikunta kerta viikossa: Hidastaa kunnon heikkenemistä, mutta ei estä sitä.
- 2 reipas liikunta kertaa viikossa: Ylläpitää peruskuntoa, tuo pieniä parannuksia kuntotasoon, tukee painonhallinnassa.
- 3 reipasta liikunta kertaa viikossa: Ylläpitää ja kehittää kuntoa sekä tukee painonhallintaa.
- 4 kertaa viikossa: Edistää kunnon kehittymistä, vartalon muokkausta ja painonpudotusta. Harjoitustehoja on hyvä vaihdella kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitusten välillä.
- 5 kertaa viikossa tai useammin: Tehostaa kunnon kehitystä, vartalon muokkausta ja painonpudotusta. Harjoitusten tasapainottaminen kevyiden, reippaiden ja kuormittavien harjoitusten välillä sekä ravitsemuksen optimointi ovat tärkeässä asemassa tavoitteiden saavuttamisessa.
Tasapaino on avain tuloksiin
Lisääntyvä harjoittelumäärä edellyttää huomiota palautumiseen ja kuormituksen hallintaan. Kuuntele kehoasi ja sovita treenit omiin tarpeisiisi, jotta saavutat tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.
Liikkumisen perusidea
Säännöllisesti liikkuessa on hyvä huomioida liikunnan monipuolisuus sekä harjoitus tehot, jotta liikunnasta on paras mahdollinen hyöty jaksamiseen, yleiseen hyvinvointiin ja kehittymisen kannalta. Lisäksi ravinnon ja levon merkitys kasvaa, jotta keho kykenee palautumaan ja sitä kautta kehittymään.
- Liikunnassa ja hyvinvoinnissa on aina kysymys KOKONAISUUDESTA, olipa tavoitteesi, mikä tahansa kunnon ylläpitämisestä kunnon kehittämiseen tai vartalon mallin muokkaamisesta painnon hallintaan tai -pudottamisen. Aktiiviliikkujana sinun on hyvä oppia kuuntelemaan kehoasi ja sen tarpeita tarkoin, jotta saat riittävästi ravintoa ja lepoa palautuaksesi runsaasta harjoittelusta.
- Tavoitteet määrittelevät sen, miten liikutaan ja millä tehoilla liikutaan.
- Aktiiviliikkujalle on kunnon kehittymisen kannalta ratkaisevan tärkeää, että osaa jakaa harjoittelua kuormitustasoltaan palauttaviin/huoltaviin harjoitteisiin sekä kehittäviin että haastaviin treeneihin. On hyvä muistaa, että kunto kasvaa ja taidot kehittyvät vain sillä osa-alueella, jota harjoitetaan.
- ”Kunto kasvaa levossa.” Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi on annettava tarpeeksi aikaa myös palautumiselle. Hyvän kunnon yhtälö kuuluu siis näin… Liikunnan tulee olla riittävän tehokasta, jotta kehosi hyötyy harjoittelusta ja palautumisajan tulee olla riittävä, jotta elimistösi palautuu harjoittelusta ja jaksat harjoitella tehokkaasti ja voit tehostaa harjoittelua. (kts. kevyt harjoitus)
Hyvän kunnon peruskaava: Sopiva kuormitus + hyvä ravitsemus + riittävä palautuminen = tuloksia!
Palautuminen
- Aktiivisena liikkujana olet tottunut liikkumaan säännöllisesti useita kertoaja viikossa. Jotta liikunnasta olisi sinulle eniten hyötyä tulisi harjoitteiden olla sisällöltään vaihtelevia ja monipuolisia sekä tehoiltaan kevyitä, haastavia ja silloin tällöin vaativia.
- Asia, joka usein unohtuu aktiiviliikkujilta. Toistuva kova harjoittelu on kehollemme ns. vastusradikaali. Tämä tarkoittaa sitä, että kovaharjoittelu hajottaa elimistöä, eikä suinkaan korjaa sitä. Tämän vuoksi aktiiviliikkujan tulee kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseen ja lepoon. Pitkässä juoksussa liian usein tehty kovatehoinen teho harjoittelu on haitaksi keholle ja sen palautumiskyvylle (kts. harjoitustehot).
Liikunnan tehot
Tiesitkö, että aktiiviliikkujallakin harjoituskerroista 80% tulisi olla pääsääntöisesti reippaita /kevyitä ja vain 20% harjoitiskerroista tulisi olla kovatehoissia. Lisäksi kovia ja hyvin kuormittavia tehoharjoitteita tulisi jaksottaa tai niitä tulisi tehdä vain silloin tällöin.
Kunnon kehittymisen, jaksamisen ja palautumisen näkökulmasta on tärkeää miettiä treeni kokonaisuutta. Parhaimman informaation harjoitteiden kokonaistehosta saat, kun ”analysointi” harjoitus tuntuman liikkumisen jälkeen. Onko olosi harjoitteen jälkeen: kevyt ja levollisen raukea, reipas, energinen, väsynyt, uupunut vai voimaton.
Kevyt harjoitus
Liikunta on kuntotasoosi nähden kevyttä, kun hengästyt ja hikoilet kevyesti. Tällainen harjoitus palauttaa elimistö. Kevyt palauttavaharjoittelu on paikallaan silloin, kun viikko harjoittelu määrä nousee 4-6x viikossa tai yli.
Mikäli koet itsesi harjoitteiden aikana väsyneeksi ja vetämättömäksi ja sykkeesi nousee herkästi korkealle ja palautuu hitaasti, on tämä merkki siitä, ettei kehosi ole palautunut harjoitteista kunnolla. Voimakas sykkeen nousu on merkki palautumisen riittämättömyydestä. Tällöin liikkumista on hyvä hetkellisesti keventää, jotta keho pääsee palautumaan riittävästi ja kykenee taas ottamaan harjoitteita vastaan.
Reipas harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden reipasta silloin, kun hengästyt ja alat hikoilemaan selkeästi, mutta kuormituksesta huolimatta liikunta tuntuu reippaan mielekkäälle ja napakalta. Reippaan liikunnan aikana on hyvä hengästyä hetkellisesti hyvinkin reippaasti, mutta tällaiset hetket eivät ole pitkäkestoisia.
Aktiiviliikkujan olisi hyvä panostaa reippaasen liikuntaan raskaan ja kuormittavan harjoittelun sijaan. Elimistö hyötyy reippaasta harjoittelusta eniten, kun happi riittää hyvin elimistön ja lihasten käyttöön, tällöin liikunta tuntuu mielekkäälle kuormituksesta huolimatta. Reippaan liikunnan aikana lihaksisto ja solut pystyvät työskentelemään tehokkaasti, kun maitohappoa ei synny kehoon sellaisia määriä, joka haittaisi solujen tehokasta toimintaa. Lisäksi aktiiviliikkuja palautuu reippaasta harjoitteeesta nopeasti, jolloin viikko ohjelmaan voi laittaa 1-2 kovatehoista harjoitetta haasteeksi itselleen. Harjoitustehojen seuraaminen on tärkeää jaksamisen ja hyvinvoinnin kannlta.
Reippaan liikunnan jälkeen on energinen ja pirteä olo. Tämä kertoo siitä, että elimistö on saannut hyvän harjoitteen. Mikäli olo on harjoitteiden jälkeen usein väsynyt ja uupunut, on harjoittelu kuntotasoon ja palautumiskykyyn nähden liian raskasta.
Kuormittava harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden kovaa silloin, kun hengästyt reippaasti ja hengittäminen tuntuu raskaalta.
Kovanharjoitteen aikana elimistö tekee työtä usein hapettomasti. Tällöin liikkuminen tuntuu hieman epämukavalle, kun maitohappoja alkaa kertyä lihaksistoon. Maitohappojen kertyminen lihaksistoon alkaa vaikuttamaan solujen hapensaantiin ja aineenvaihduntaan. Tämän vuoksi kovatehoinen liikunta usein tehtynä on kehollemme vastusradikaali, joka hajottaa kehoamme eikä korjaa sitä.
Kun harjoittelet kovaa ja useasti ravinnon ja palautumisen merkitys kasvaa huomattavasti. Kovat tehoisia harjoitteita on hyvä tehdä aika ajoin, mutta kovatehoisten harjoitteiden määrää tulee harkita tarkoin.
Pitkäkestoinen kova harjoittelu aiheuttaa kudoksissa hapenpuutetta, joten harjoittelun jälkeen olo on väsynyt ja uupunut. Väsymyksen ja uupumisen tunteeseen vaikuttaa se, kuinka pitkään epämukavuus alueella ollaan yhtäjaksoisesti oltu ja miten pitkään lihakset ovat joutuneet työskentelemään vähäisen hapensaannin turvin. Kova tehoinen harjoittelu vaatii liikkujalta hyvän peruskunnon ja harjoituspohjan, jotta palautmiskyky on riittävä. Kovatehoisten harjoitteiden määrää on hyvä miettiä tarkoin, jotta keho välttyy ylikuormitumiselta ja uupumiselta.
Raskas harjoitus
Liikunta on kuntotasoon nähden raskasta silloin, kun hengittäminen tuntuu raskaalle ja vaikealle ja sen vuoksi joudut ns. haukkomaan henkeä harjoittelun aikana (Maksimaalinen harjoittelu/ pitkäkestoinen intervalli harjoite). Tällainen harjoitus tuntuu hyvinkin epämiellyttävältä ja äärimmäisen raskaalta. Raskaan harjoitteen aikana elimistö tekee työtä hapettomasti. Tavallisen perusaktiivin ei ole tarpeellista liikkua tällä alueella.
Tämä harjoitusalue on tarkoitettu pääsääntöisesti huippu-urheilijoille, joiden tulee sietää maitohappoja ja on kilpailu suorituksensa vuoksi opetettava lihaksistoa ja elimistöä työskentelemään niukalla hapella tehokkaasti. Lisäksi tällä alueella liikkuessa peruskestävyyskunnon tulee olla äärimmäisen hyvä, jotta elimistö pystyy tehokkaasti palautumaan harjoitteesta ja poistamaan maitohapon kudoksista nopeasti.
Perusaktiiville ei ole vastaavaa hyötyä tämän tyyppisestä harjoittelusta. Tämä harjoitusalue on tarkoitettu huippu-urheilijoille ja niille aktiiviliikkujille, jotka haluavat kokeilla omia rajojaan. Raskaan harjoitteen jälkeen olo on uupunut ja voimaton, raskaan liikunnan aiheuttaman happivajeen vuoksi.