Miten aloittaa liikkuminen ja miksi?
Liikkujat voidaan karkeasti jakaa kolmeen kohderyhmään liikunnallisten tarpeiden ja tottumusten mukaan. Kohderyhmät ovat startti liikkujat, perus liikkujat ja aktiiviliikujat. Näillä kohderyhmillä on erilainen kyky ottaa vastaan fyysistä rasitusta. Jotta saisit mahdollisimman paljon hyötyä harjoittelusta suosittelen valitsemaan oikena aloitus tason harjoitteluun.
Onpa tavoiteesi mikä tahansa kunnon ylläpitämisestä, kunnon kehittmiseen tai painonhalintaan SPORTTIUS harjoittelu on loistava tuki treeni tavoitteillesi. Ennen kun siirryt harjoituksiin, annan sinulle infoa siitä mitä tavoitteesi vaativat sinulta.
Tavoitteet ja liikunta kertojen määrä.
Liikkuminen voidaan jakaa karkeasti
- Arkiliikuntaan (Kevyttä. Lievästi hikoillen ja kevyesti hengästyen)
- Palauttavaan harjoitteluun (Kevyttä. Lievästi hikoillen ja kevyesti hengästyen)
- Kehittävään harjoitteluun (Reipasta. Mielekkäästi hengästyen ja selkeästi hikoillen)
- Tehoharjoitteluun (Kehoa voimakkaasti rasittavaa. Voimakkasti hengästyen ja hikoillen)
Tavalliselle liikkujalle riittää arki- palauttava- ja kehittävä harjoittelu. Urheilijat ja aktiiviliikkujat ovat omalukaunsa harjoittelussa. Seuraavassa karkea jako harjoiteiden määrästä ja niiden harjoitusvasteista.
1x viikossa =
Hidastaa kunnon heikentymistä.
2x viikossa =
Parantaa hieman kuntoa ja ylläpitää tämän hetkistä kuntotasoa, kun liikkuminen on reipasta.
3x viikossa =
Parantaa ja kehittää kuntoa, jos liikkuminen kuormittaa kehoa reippaasti. (Mielekkäästi hengästyen ja selkeästi hikoillen.)
Liikunta kertoja on hyvää jakaa suhteessa: 3 reipasta / 1 huoltava/palauttava harjoite per viikko.
Liikunta määrä tukee hyvin painonhallinta tavoitteessa, kun keho on totutetu tai tottunut liikuntaan ja ruokailutottumukset ovat luonnolliset.
4x viikossa =
Parantaa ja kehittää kuntoa, jos liikkuminen kuormittaa kehoa reippaasti. (Mielekkäästi hengästyen ja selkeästi hikoillen.)
Mikäli harjoittelet 4x viikossa, olisi liikunta kertoja hyvää jakaa suhteessa: 3 reipasta / 1 huoltava/palauttava harjoite per viikko.
Liikunta määrä tukee hyvin painonpudostus tavoitteessa, kun keho on totutettu liikuntaan ja ruokailutottumukset ovat luonnolliset.
5x viikossa =
Parantaa ja kehittää kuntoa, jos liikkuminen kuormittaa kehoa reippaasti. Viisi kertaa viikossa liikkuessa kannattaa harjoitteet jakaa eri tason harjoitteille.
Liikuntaa kertoja on hyvä jakaa suhteessa: 2-3 reipasta tai 1-2 kovatehoista ja 1 huoltava/palauttava harjoite per viikko.
Liikunta määrä tukee hyvin painonpudotus tavoitteessa, kun keho on tottunut liikuntaan ja ruokailutottumukset ovat luonnolliset.
6x tai yli viikossa =
Parantaa ja kehittä kuntoa, jos harjoittelun määrä osataan suhteuttaa palautumisen, ravinnon ja levon kanssa oikein. Kuntotasoon nähden liian kovilla tehoilla ja liian usein harjoiteltuna, tällainen liikunta määrä estää palautumisen ja sitä kautta kehittymisen sekä lisäksi se voi altistaa ylikunnon syntymiselle, jos harjoittelua ei rytmitetä hyvin.
Liikunta kertoja on hyvää jakaa suhteessa: 3-4 reipasta tai 1-2 kovatehoista ja 1-2 huoltava/palauttava harjoite per viikko. (kevyt). Tällaiset harjoitus määrät soveltuvat aktiiviliikkujille, jotka ovat harjoitelleet vuosia ja kehittäneet fysikkaansa vuosia.
STARTTI LIIKKUJA
Harrastat liikuntaa epäsäännöllisen säännöllisesti 1x/viikko tai harvemmin.
Päästsäksesi hyvin alkuun liikunnassa, olipa tavoitteesi mikä tahansa, keho pitää totuttaa liikuntaan hiljalleen, jotta elimistö ja lihaksito tottuu kuormitukseen. Liian kovilla tehoilla ja liian pitkä kestoisilla suoritteilla elimistäsi ei ehdi palautumaan ja liikunta innostus loppuu ennen kuin se ehtii alkaakaan. Parhaiten saat liikunnasta pysyvän tavan, kun aloitat liikunnan maltilla ja suunnittelt sen viikko ohjelmaasi etukäteen.
VIIKOT 1 – 4
Tee harjoitteita 2x viikossa. Suorita lämmittelyn lisäksi jokainen harjoituspatteri vain kerran läpi.
Näin saat elimistön tottumaan harjoitteluun hiljalleen. Usein liikunta aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian useita harjoituskertoja haalimalla. Valitettava tosia asia on, ettei tottumaton elimistö palaudua harjoitteista hetkessä. Kuntotasoon nähden liian kovilla tehoilla ja liian monella harjoitus kerralla elimistösi väsyy ja altistuu väsymykselle ja flunssalle. Näin hyvin alkanut liikunta innostus lopahtaa herkästi. Maltti on siis valttia, kun opetat itsellesi ja elimistöllesi liikunan saloja.
VIIKOT 5 – 6
- Suorita toisen harjoituskerran aikana lämmittelyn lisäksi jokainen harjoituspatteri vai kerran läpi (n. 20 min).
- Suorita toisen harjoituskerta aikan lämmittelyn ja kaikki harjoituspatterit kaksi kertaa läpi. (n.40 min)
VIIKOT 7 – 8
- Jatka harjoitteiden tekemsitä samoin kun viikoilla 5-6
TAI - Suorita molemmat harjoitus kerrat, niin että hatjoitat lämmittelyn ja kaikki harjoituspatterit kaksi kertaa läpi. (n.40 min)
Muista, että kehittävän harjoittelun tulee kuormittaa elimistöä. Harjoittelun aikana sinun tulee hengästyä mielekkäästi ja aineen vaihdunnan tulee kiihtyä, jotta harjoitteista on hyötyä hyvinvoinnillesi.
Harjoittelun jälkeen olosi tulisi olla energinen ja reipas. Mikäli olet uupunut ja väsynyt harjoittelu on toistaiseksi liian raskasta. Ole maltillinen, kun lähdet liikkeelle.
PERUS LIIKKUJA
Harrastat liikuntaa säännöllisesti 2-3x viikossa.
Päästsäksesi hyvin alkuun liikunnassa, olipa tavoitteesi mikä tahansa, keho pitää totuttaa liikuntaan hiljalleen, jotta elimistö ja lihaksito tottuu kuormitukseen. Liian kovilla tehoilla ja liian pitkä kestoisilla suoritteilla elimistäsi ei ehdi palautumaan ja liikunta innostus loppuu ennen kuin se ehtii alkaakaan. Parhaiten saat liikunnasta pysyvän tavan, kun aloitat liikunnan maltilla ja suunnittelt sen viikko ohjelmaasi etukäteen.
VIIKOT 1 – 4
Tee harjoitteita 2x viikossa. Suorita lämmittelyn lisäksi jokainen harjoituspatteri vain kerran läpi.
Näin saat elimistön tottumaan harjoitteluun hiljalleen. Usein liikunta aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian useita harjoituskertoja haalimalla. Valitettava tosia asia on, ettei tottumaton elimistö palaudua harjoitteista hetkessä. Kuntotasoon nähden liian kovilla tehoilla ja liian monella harjoitus kerralla elimistösi väsyy ja altistuu väsymykselle ja flunssalle. Näin hyvin alkanut liikunta innostus lopahtaa herkästi. Maltti on siis valttia, kun opetat itsellesi ja elimistöllesi liikunan saloja.
VIIKOT 5 – 6
- Suorita toisen harjoituskerran aikana lämmittelyn lisäksi jokainen harjoituspatteri vai kerran läpi (n. 20 min).
- Suorita toisen harjoituskerta aikan lämmittelyn ja kaikki harjoituspatterit kaksi kertaa läpi. (n.40 min)
VIIKOT 7 – 8
- Jatka harjoitteiden tekemsitä samoin kun viikoilla 5-6
TAI - Suorita molemmat harjoitus kerrat, niin että hatjoitat lämmittelyn ja kaikki harjoituspatterit kaksi kertaa läpi. (n.40 min)
AKTIIVI LIIKKUJA
Harrastat liikuntaa säännöllisesti 2-3x viikossa.
Päästsäksesi hyvin alkuun liikunnassa, olipa tavoitteesi mikä tahansa, keho pitää totuttaa liikuntaan hiljalleen, jotta elimistö ja lihaksito tottuu kuormitukseen. Liian kovilla tehoilla ja liian pitkä kestoisilla suoritteilla elimistäsi ei ehdi palautumaan ja liikunta innostus loppuu ennen kuin se ehtii alkaakaan. Parhaiten saat liikunnasta pysyvän tavan, kun aloitat liikunnan maltilla ja suunnittelt sen viikko ohjelmaasi etukäteen.
VIIKOT 1 – 4
Tee harjoitteita 2x viikossa. Suorita lämmittelyn lisäksi jokainen harjoituspatteri vain kerran läpi.
Näin saat elimistön tottumaan harjoitteluun hiljalleen. Usein liikunta aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian useita harjoituskertoja haalimalla. Valitettava tosia asia on, ettei tottumaton elimistö palaudua harjoitteista hetkessä. Kuntotasoon nähden liian kovilla tehoilla ja liian monella harjoitus kerralla elimistösi väsyy ja altistuu väsymykselle ja flunssalle. Näin hyvin alkanut liikunta innostus lopahtaa herkästi. Maltti on siis valttia, kun opetat itsellesi ja elimistöllesi liikunan saloja.
VIIKOT 5 – 6
- Suorita toisen harjoituskerran aikana lämmittelyn lisäksi jokainen harjoituspatteri vai kerran läpi (n. 20 min).
- Suorita toisen harjoituskerta aikan lämmittelyn ja kaikki harjoituspatterit kaksi kertaa läpi. (n.40 min)
VIIKOT 7 – 8
- Jatka harjoitteiden tekemsitä samoin kun viikoilla 5-6
TAI - Suorita molemmat harjoitus kerrat, niin että hatjoitat lämmittelyn ja kaikki harjoituspatterit kaksi kertaa läpi. (n.40 min)